File: /var/www/rtfmfm.com/run/index.html
<!DOCTYPE html>
<html lang="bg">
<head>
<meta charset="UTF-8">
<meta http-equiv="X-UA-Compatible" content="IE=edge">
<meta name="viewport" content="width=device-width, initial-scale=1.0">
<link rel="preconnect" href="https://fonts.googleapis.com">
<link rel="preconnect" href="https://fonts.gstatic.com" crossorigin>
<link href="https://fonts.googleapis.com/css2?family=Open+Sans:ital,wght@0,400;0,500;0,700;1,400;1,500;1,700&family=Roboto:ital,wght@0,300;0,400;0,500;0,700;1,500&display=swap" rel="stylesheet">
<link href="https://fonts.googleapis.com/css2?family=Nunito:ital,wght@0,300;0,400;0,500;0,700;1,700&display=swap" rel="stylesheet">
<title>Програма</title>
<link rel="stylesheet" href="css/bootstrap.min.css">
<link rel="stylesheet" href="css/styles.css">
</head>
<body>
<div id="top" class="container-fluid">
<div class="accordion mt-3" id="accordion">
<div class="card">
<div class="card-header" id="headingOne">
<h2 class="m-0">
<button class="btn btn-link btn-block text-left" type="button" data-toggle="collapse" data-target="#collapseOne" aria-expanded="true" aria-controls="collapseOne">
Съдържание
</button>
</h2>
</div>
<div id="collapseOne" class="collapse" aria-labelledby="headingOne" data-parent="#accordion">
<div class="content_table pr-3 py-3">
<ul class="p-0">
<li><a href="#legs">Програма за сила на стъпалата / краката / седалищните мускули</a></li>
<ul>
<li><a href="#board_exercises">А. Серия за равновесие върху наклонена дъска</a></li>
<ul>
<li><a href="#ravnovise_2_sshteki_text">1. Равновесие с две щеки </a></li>
<li><a href="#ravnovise_1_shteka">2. Равновесие с една щека</a></li>
<li><a href="#ravnovise_no_shteki">3. Равновесие без ски щеки</a></li>
</ul>
<li><a href="#moves_on_board">Б. Серия за движения върху наклонена дъска</a></li>
<ul>
<li><a href="#legsB1_text">1. Повдигане на крак встрани</a></li>
<li><a href="#legsB2_text">2. Жабешко повдигане</a></li>
<li><a href="#legsB3_text">3. Повдигане на коляно към гърди</a></li>
</ul>
<li><a href="#disc_balance">В. Серия за движения върху диск за баланс</a></li>
<ul>
<li><a href="#legsV1_text">1. Повдигане на крак настрани</a></li>
<li><a href="#legsV2_text">2. Повдигане на коляно към гърди</a></li>
</ul>
<li><a href="#dynamic_power">Г. Динамична сила на краката, стабилност и енергичност</a></li>
<ul>
<li><a href="#legsG1_text">1. Серия за напади с фитнес топка в/у цяло стъпало / наклонена дъска / диск</a></li>
<li><a href="#legsG2_text">2. Бегачески клек със завъртане</a></li>
<li><a href="#legsG3_text">3. Пистолет – клек на един крак</a></li>
</ul>
<li><a href="#execution_and_difficulties">Изпълнение и различните степени на трудност</a></li>
</ul>
<li><a href="#core">Програма за сила на горната част на тялото/торса</a></li>
<ul>
<li><a href="#core1_text">1. Колене към гърди</a></li>
<li><a href="#core2_text">2. Чистачки</a></li>
<li><a href="#core3_text">3. Скорпион</a></li>
<li><a href="#core4_text">4. Изометричен мост</a></li>
<li><a href="#core5_text">5. Редуване на колене</a></li>
<li><a href="#core6_text">6. Жабешко сгъване</a></li>
<li><a href="#core7_text">7. Люлеещ се стол</a></li>
<li><a href="#corePlus1_text">1. Джобно ножче (упражнение за напреднали)</a></li>
<li><a href="#corePlus2_text">2. Отварачка (упражнение за напреднали)</a></li>
<li><a href="#corePlus3_text">3. Пръсти на краката към гърди (упражнение за напреднали)</a></li>
<li><a href="#execution_core">Изпълнение на тренировката и кръга за горна част на тялото</a></li>
</ul>
<li><a href="#stepTech">Бягане с положителни резултати</a></li>
<ul>
<li><a href="#stepTech1_text">1. Стъпване с предната част на ходилото</a></li>
<li><a href="#stepTech2_text">2. Позиция на краката</a></li>
<li><a href="#stepTech3_text">3. Повдигане на коляно</a></li>
<li><a href="#steptech4_text">4. Спускане</a></li>
<li><a href="#stepTech5_text">5. Положение на ръцете</a></li>
<li><a href="#right_body_position_advices">Съвети за правилна стойка при бягане</a></li>
</ul>
<li><a href="#strategyRunning">Стратегически основи на бягането</a></li>
<ul>
<li><a href="#baseProgram">Програма за полагане на основите (5 месеца)</a></li>
<ul>
<li><a href="#pre_phase">Подготвителна фаза</a></li>
<li><a href="#test_phase">Тестова фаза</a></li>
<ul>
<li><a href="#test_a">А. Първи тест – Бягане на разстояние 1 миля (1,6 км)</a></li>
<li><a href="#test_b">Б. Втори тест – Бягане с продължителност 20 минути</a></li>
<li><a href="#test_c">В. Тест само за удоволствие – Бягане с продължителност една минута</a></li>
<li><a href="#training_zones">Тренировъчни зони</a></li>
<li><a href="#speed_zones_table">Таблица - зони на скорост</a></li>
<li><a href="#pulse_zones_table">Таблица - зони на пулс</a></li>
<li><a href="#zones_desc">Зони - описание, натоварване и ползи</a></li>
<li><a href="#pulse_zones_desc">Зони на пулса</a></li>
<li><a href="#speed_zones_desc">Зони на скоростта</a></li>
</ul>
<li><a href="#execution_phase">Фази на изпълнение</a></li>
<ul>
<li><a href="#phase_1_week_1">Фаза 1</a></li>
<ul>
<li><a href="#phase_1_week_1">Седмица 1</a></li>
<li><a href="#phase_1_week_2">Седмица 2</a></li>
<li><a href="#phase_1_week_3">Седмица 3</a></li>
<li><a href="#phase_1_week_4">Седмица 4</a></li>
<li><a href="#phase_1_week_5">Седмица 5</a></li>
<li><a href="#phase_1_week_6">Седмица 6</a></li>
<li><a href="#phase_1_week_7">Седмица 7</a></li>
<li><a href="#phase_1_week_8">Седмица 8</a></li>
<li><a href="#phase_1_week_9">Седмица 9</a></li>
<li><a href="#phase_1_week_10">Седмица 10</a></li>
<li><a href="#phase_1_week_11">Седмица 11</a></li>
<li><a href="#phase_1_week_12">Седмица 12</a></li>
</ul>
<li><a href="#phase_2_week_1">Фаза 2</a></li>
<ul>
<li><a href="#phase_2_week_1">Седмица 1</a></li>
<li><a href="#phase_2_week_2">Седмица 2</a></li>
<li><a href="#phase_2_week_3">Седмица 3</a></li>
<li><a href="#phase_2_week_4">Седмица 4</a></li>
<li><a href="#phase_2_week_5">Седмица 5</a></li>
<li><a href="#phase_2_week_6">Седмица 6</a></li>
<li><a href="#phase_2_week_7">Седмица 7</a></li>
<li><a href="#phase_2_week_8">Седмица 8</a></li>
<li><a href="#phase_2_week_9">Седмица 9 ТЕСТОВА СЕДМИЦА ПО ИЗБОР</a></li>
</ul>
</ul>
</ul>
</ul>
<li><a href="#advices_self_workout">Съвети за самостоятелно ориентиране</a></li>
<ul>
<li><a href="#advice_warmup">Разгряване</a></li>
<li><a href="#advice_steady_pace">Равномерно бягане</a></li>
<li><a href="#advice_intervals">Определяне на интервалите</a></li>
<li><a href="#advice_resting">Интервали за почивка</a></li>
<li><a href="#advice_breading">Дишане</a></li>
<li><a href="#advice_days_off">Пропускане на тренировъчни дни</a></li>
<li><a href="#advice_trail">Спортисти, които бягат на пресечен терен</a></li>
<li><a href="#advice_pulse">Самостоятелно измерване на пулса</a></li>
</ul>
<li><a href="#images">Изображения</a></li>
</ul>
</div>
</div>
</div>
</div>
<h1 id="legs">Програма за сила на стъпалата / краката / седалищните мускули</h1>
<h2 id="board_exercises">А. Серия за равновесие върху наклонена дъска</h2>
<h3>Общи указания</h3>
<p>
Изпълнявайте серията върху наклонена дъска 3-5 пъти седмично.
Трите упражнения по-долу са степенувани по трудност.
</p>
<ul>
<li>Не се изпълняват едновременно. Трябва да овладеете първото, преди да преминете към второто.</li>
<li>Идеални за разгряваща тренировка преди бягане, която да активира мускулите на краката ви.</li>
<li>Винаги правете упражненията без маратонки и чорапи.</li>
<li>Фокусирайте се върху използването на палците на краката за стабилност и равновесие.</li>
<li>Дръжте щеките перпендикулярно на земята. Колкото по-свободна е хватката ви, толкова по-добре.</li>
<li>Ако е възможно, правете упражненията пред огледало.</li>
<li>За всяко от тези упражнения има три положения, които стъпалото ви може да заеме върху дъската <a id="step_text" href="#step">⬈</a>:
<ul>
<li>Нагоре (палецът ви е успоредно и най-близо до горната част на рампата)</li>
<li>Надолу (палецът ви е успоредно и най-далеч от горната част на рампата)</li>
<li>Напред (палецът ви е перпендикулярно и най-близо до горната част на рампата)</li>
</ul>
</li>
</ul>
<h3>1. Равновесие с две щеки <a id="ravnovise_2_sshteki_text" href="#ravnovise_2_sshteki">⬈</a></h3>
<p>За да изпълните това упражнение, стъпете на наклонената дъска с предната част на дясното си ходило, с повдигнати доколкото можете свод и пета. Пазете равновесие с изпънат крак и неподвижно коляно, за да активирате седалищните мускули, и останете в това положение за около 1-2 минути. Направете упражнението в трите посоки върху наклонената дъска (нагоре, надолу и напред), като сменяте крака след всяка от посоките.</p>
<ul>
<li>Използвайте ски щеки, за да пазите равновесие по-лесно, но нека не ви служат като патерици. Не се навеждайте или облягайте върху тях.</li>
<li>Когато усетите, че лесно пазите равновесие с две щеки в продължение на 2 минути (с повдигнат свод/пета, без силно свиване в коляното), ще сте готови да изпълнявате упражнението само с една щека.</li>
</ul>
<h3 id="ravnovise_1_shteka">2. Равновесие с една щека</h3>
<p>За да направите това упражнение, изпълнете същото като при равновесието с две щеки, но използвайте само една за устойчивост. Когато преминете към една щека, започвате да усещате колко трудно може да бъде упражнението. Изпълнете в трите посоки върху наклонената дъска (нагоре, надолу и напред), като сменяте крака след всяка посока.</p>
<ul>
<li>След като вече използвате само една щека, можете да се съсредоточите върху запазването на равновесие с мускулите си. Няма нужда да обръщате толкова много внимание на това дали тялото ви е изправено и кракът ви – изпънат.</li>
<li>Сменяйте ръката, с която държите щеката, за да работите върху стабилността си по различни начини.</li>
<li>Когато усетите, че лесно пазите равновесие с една щека в продължение на две минути (с повдигнат свод/пета, без силно свиване в коляното), ще сте готови да изпълнявате упражнението без щеки.</li>
</ul>
<h3 id="ravnovise_no_shteki">3. Равновесие върху наклонена дъска без ски щеки</h3>
<p>Това упражнение е истинско предизвикателство. За да го изпълните, направете същото като при предишните упражнения, но без щека. Пазете равновесие колкото се може по-дълго (до 1 минута) 3-5 пъти за всяко стъпало, преди да смените посоката върху наклонената дъска. Изпълнете в трите посоки (нагоре, надолу и напред), като сменяте крака след всяка посока.</p>
<p>За разлика от първите две упражнения, при пазенето на равновесие върху наклонената дъска без щеки тялото ви ще се движи и усуква. Забавлявайте се и се стремете да запазите равновесие.</p>
<p>Концентрирайте се върху балансирането със стъпалата, а не с тялото. Опитвайте се да извършвате движенията и усукванията на тялото бавно и си помагайте с ръце. Избягвайте бързите резки движения. Отпуснете се.</p>
<h2 id="moves_on_board">Б. Серия за движения върху наклонена дъска</h2>
<p>В следващата серия упражнения ще продължим да работим за сила на стъпалата, но ще добавим и малко движение, което още повече ще затрудни прасците, мускулите на бедрата и седалищните мускули. Това определено е предизвикателство за стабилността и страшно помага за развиването на икономичността и стойката при бягане.</p>
<h3>Общи указания</h3>
<ul>
<li>Започнете тези упражнения едновременно със серията за равновесие върху наклонена дъска.</li>
<li>Изпълнявайте ги като тренировъчен кръг, като ги правите едно след друго, 3-5 пъти седмично.</li>
<li>Идеални за разгряваща тренировка преди бягане, която да активира мускулите на краката ви.</li>
<li>Винаги правете упражненията без маратонки и чорапи.</li>
<li>Концентрирайте се върху използването на палците на краката за стабилност и равновесие.</li>
<li>Дръжте щеките перпендикулярно на пода. Колкото по-свободна е хватката ви, толкова по-добре. Използвайте ски щеките, те са ваши приятели, но не отпускайте тежестта си върху тях.</li>
<li>Ако е възможно, правете упражненията пред огледало.</li>
<li>За разлика от серията за равновесие, тук при всяко упражнение има само една посока върху наклонената дъска.</li>
<li>Работим за мускулите на крака, стъпил върху наклонената дъска (крака на дъската), а не на крака, който се движи (крака, който не е на дъската).</li>
<li>При това упражнение е особено важно да държите крака на дъската изпънат. Не свивайте крака в коляното.</li>
</ul>
<h3>1. Повдигане на крак встрани <a id="legsB1_text" href="#legsB1">⬈</a></h3>
<p>За да направите това упражнение, стъпете с дясно ходило върху наклонената дъска в <span class="font-weight-bold">посока нагоре</span>, с вдигнати доколкото можете свод и пета. Пазете равновесие върху дясното стъпало, като държите десния крак (крака на дъската) изпънат, без да го свивате в коляното. Изпънете и левия крак (крака, който не е на дъската), като лявото ви стъпало не трябва да докосва пода. Като продължавате да държите левия си крак изправен, повдигнете го настрани, далеч от десния. Задръжте левия крак в най-високото положение на обхвата на движение за 1-2 секунди, след това го върнете обратно в първоначална позиция.</p>
<ul>
<li>Движението встрани трябва да бъде равномерно, плавно и контролирано. Не се стремете към прекомерен обхват на движение или скорост. Това не е разтягане.</li>
<li>Нека пръстите/стъпалото на крака, който не е на дъската, сочат напред през цялото време.</li>
<li>При това движение хълбоците трябва да останат в една линия.</li>
<li>Това наклонено положение помага за създаването на подвижност/гъвкавост при спортистите с високи сводове. Трябва постепенно да достигнете до 20-25 повторения с всеки крак. Изпълнявайте само съобразно настоящото си ниво, като държите петата вдигната и крака изпънат.</li>
</ul>
<h3>2. Жабешко повдигане <a id="legsB2_text" href="#legsB2">⬈</a></h3>
<p>За да направите това упражнение, стъпете с дясно ходило върху наклонената дъска в <span class="font-weight-bold">посока надолу</span>, с вдигнати доколкото можете свод и пета. Пазете равновесие върху дясното стъпало, като държите десния крак (този на дъската) изпънат, без да го свивате в коляното. Изпънете и левия крак (този, който не е на дъската), като лявото ви стъпало не бива да докосва пода. След това свийте левия крак в коляното, като едновременно с това го повдигате далеч от десния. Задръжте левия крак в най-високото положение на обхвата на движение за 1-2 секунди, като глезенът е на височината на коляното ви, след това го върнете обратно в първоначална позиция.</p>
<ul>
<li>Изпълняваме повдигане настрани, но със свиване в коляното (не с изпънат крак като при предишното упражнение). Левият ви крак трябва да бъде под ъгъл 90 градуса, а глезенът ви на едно ниво с коляното ви.</li>
<li>Движението трябва да бъде равномерно, плавно и контролирано. Не се стремете към прекомерен обхват на движение или скорост. Това не е разтягане.</li>
<li>При това движение хълбоците трябва да останат в една линия.</li>
<li>Това наклонено положение е полезно за бегачи с плоскостъпие, тъй като ще укрепи свода.</li>
<li>Трябва постепенно да достигнете до 20-25 повторения с всеки крак. Изпълнявайте само съобразно настоящото си ниво, като държите петата вдигната и крака изпънат.</li>
</ul>
<h3>3. Повдигане на коляно към гърди <a id="legsB3_text" href="#legsB3">⬈</a></h3>
<p>За да направите това упражнение, стъпете с дясно ходило върху наклонената дъска в <span class="font-weight-bold">посока напред</span>, с вдигнати доколкото можете свод и пета. Пазете равновесие върху дясното стъпало, като държите десния крак (този на дъската) изпънат, без да го свивате в коляното. Изпънете и левия крак (този, който не е на дъската), като лявото ви стъпало не бива да докосва пода. След това повдигнете лявото си коляно колкото се може по-високо към гърдите, като задържите левия глезен и пета под подколянното си сухожилие, а десният ви крак е изпънат, без да го свивате в коляното. Задръжте крака в най-високото положение на обхвата на движение за 1-2 секунди и усетете как седалищните мускули на крака на дъската се активират, след това върнете левия крак обратно в първоначална позиция.</p>
<ul>
<li>Това упражнение ви помага да увеличите дължината на разкрача си и подобрява скоростта, силата и икономичността.</li>
<li>Трябва постепенно да достигнете до 20-25 повторения с всеки крак. Изпълнявайте само съобразно настоящото си ниво, като държите петата вдигната и крака изпънат.</li>
</ul>
<h2 id="disc_balance">В. Серия за движения върху диск за баланс</h2>
<p>След като усвоите упражненията от серията за движения върху наклонена дъска, е време да включите в програмата си упражненията върху диска за баланс. Те са по-трудни поради по-голямата нестабилност на диска.</p>
<h3>Общи указания</h3>
<p>Започнете с тези упражнения, когато усвоите предходните, но продължете да изпълнявате и двата вида. Не трябва просто да замените едните с другите. По правило <span class="font-weight-bold">ще сте готови за тези упражнения, когато можете да стоите върху диска за баланс с две щеки и да задържите петата си повдигната за цяла минута</span>.</p>
<li>Изпълнявайте упражненията като тренировъчен кръг, правете ги едно след друго 2-3 пъти седмично.</li>
<li>Идеални са за разгряваща тренировка преди бягане, която да активира мускулите на краката ви.</li>
<li>Винаги изпълнявайте упражненията без маратонки и чорапи.</li>
<li>Концентрирайте се върху използването на цялата предна част на стъпалото и пръстите за стабилност и равновесие.</li>
<li>Дръжте щеките перпендикулярно на пода. Колкото по-свободна е хватката ви, толкова по-добре. Използвайте щеките, те са ваши приятели, но не отпускайте тежестта си върху тях.</li>
<li>Ако е възможно, правете упражненията пред огледало.</li>
<li>Работим за мускулите на крака, стъпил върху диска за баланс (крака на диска), а не на крака, който се движи.</li>
<li>При това упражнение е особено важно да държите крака на диска изпънат. Не свивайте крака в коляното.</li>
<h3>1. Повдигане на крак настрани <a id="legsV1_text" href="#legsV1">⬈</a></h3>
<p>За да направите това упражнение, стъпете с дясно ходило върху диска за баланс с вдигнати доколкото можете свод и пета. Пазете равновесие върху дясното стъпало, като държите десния крак (на диска) изпънат, без да го свивате в коляното. Изпънете и левия крак (който не е на диска), като лявото ви стъпало не бива да докосва пода. Като продължавате да държите левия си крак изправен, повдигнете го далеч от десния. Задръжте левия крак в най-високото положение на обхвата на движение за 1-2 секунди, след това го върнете обратно в начална позиция.</p>
<ul>
<li>Движението настрани трябва да бъде равномерно, плавно и контролирано. Не се стремете към прекомерен обхват на движение или скорост. Това не е разтягане.</li>
<li>Нека пръстите/стъпалото на крака, който не е на диска, сочат право напред през цялото време.</li>
<li>При това движение хълбоците трябва да останат в една линия.</li>
<li>Трябва постепенно да достигнете до 20-25 повторения с всеки крак. Изпълнявайте само съобразно настоящото си ниво, като държите петата вдигната и крака изпънат.</li>
</ul>
<h3>2. Повдигане на коляно към гърди <a id="legsV2_text" href="#legsV2">⬈</a></h3>
<p>За да направите това упражнение, стъпете с дясно ходило върху диска в посока напред, с вдигнати доколкото можете свод и пета. Пазете равновесие върху дясното стъпало, като държите десния крак (този на диска) изпънат, без да го свивате в коляното. Изпънете и левия крак, като лявото ви стъпало не бива да докосва пода. След това повдигнете лявото си коляно колкото се може по-високо към гърдите, като задържите левия си глезен и пета под подколянното си сухожилие, а десният ви крак е изпънат, без да го свивате в коляното. Задръжте крака в най-високото положение на обхвата на движение за 1-2 секунди и почувствайте как седалищните мускули на крака на диска се активират, след това върнете левия крак обратно в начална позиция.</p>
<ul>
<li>
Трябва постепенно да достигнете до 20-25 повторения с всеки крак. Изпълнявайте само съобразно настоящото си ниво, като държите петата вдигната и крака изпънат.
</li>
</ul>
<h2 id="dynamic_power">Г. Динамична сила на краката, стабилност и енергичност</h2>
<p>Следващите упражнения са по-различни, тъй като се изпълняват с много движения, което наистина развива скоростта и енергичността.</p>
<h3>Общи указания</h3>
<ul>
<li>Изпълнявайте упражненията като тренировъчен кръг, правете ги едно след друго 2-3 пъти седмично.</li>
<li>С изключение на напада с фитнес топка, при който сте стъпили на цяло ходило, няма да сте готови за тези упражнения, преди да можете да стоите върху диска за баланс с две щеки и да задържите петата си повдигната за 1 минута.</li>
<li>Винаги изпълнявайте упражненията без маратонки и чорапи.</li>
<li>Концентрирайте се върху използването на цялата предна част на стъпалото и пръстите за стабилност и равновесие.</li>
<li>Дръжте щеките перпендикулярно на пода. Колкото по-свободна е хватката ви, толкова по-добре. Използвайте щеките, те са ваши приятели, но не отпускайте тежестта си върху тях.</li>
<li>Ако е възможно, правете упражненията пред огледало.</li>
</ul>
<h3>1. Серия за напади с фитнес топка в/у цяло стъпало / наклонена дъска / диск <a id="legsG1_text" href="#legsG1">⬈</a></h3>
<p>За да направите основното упражнение върху цяло стъпало, застанете изправени на десния си крак, като дясното ви ходило е стъпило изцяло на пода. Това ще бъде кракът, с който ще правите напад. Стъпалото на левия ви крак, който ще бъде кракът върху топката, трябва да бъде повдигнато зад вас и отпуснато върху фитнес топката. С помощта на щеките за равновесие направете клек, доколкото позволява обхватът ви на движение, и едновременно с това изнесете крака върху топката назад, търкаляйки я с него. Върнете се в начално положение.</p>
<ul>
<li>Това е едно упражнение с три степени на трудност. Първоначално ще го изпълнявате с ходило, стъпило изцяло на пода. След като го овладеете в този вид, ще преминете към изпълнението му върху наклонена дъска. След усвояването и на този вариант ще го изпълнявате върху диска за баланс.</li>
<li>Целта е колкото се може по-голяма част от тежестта ви да пада върху крака, с който правите напад, а тежестта върху крака на топката да е минимална.</li>
<li>Ако фитнес топката се претърколи настрани, това означава, че ханшът ви се движи и е нестабилен. Не се тревожете. Именно това е причината да правим упражнението. Поддържайте правилна стойка, така че да тренирате тези мускули както трябва, и внимавайте хълбоците ви да са в една линия. С течение на времето ще развиете мускулната памет и силата, необходими за изпълнението на това упражнение.</li>
<li>Трябва да се концентрирате върху движението на крака на топката право назад, което позволява да направите напада. Това увеличава и обхвата на движение и е допълнително предизвикателство към подвижността.</li>
<li>Избягвайте да движите напред-назад коляното на крака, който прави напада; съсредоточете се върху това да движите коляното само нагоре и надолу. Ако има твърде много движение напред и назад, това означава, че върху крака на топката е паднала прекалено голяма тежест.</li>
<li>Целта ви е да изпълнявате по 3 серии, като постепенно достигнете до 20-25 повторения за всеки крак.</li>
<li>Съвет при степенуването на трудността: След като вече успявате да изпълните по 3 серии, 20-25 повторения с всеки крак, със стъпало изцяло на пода, можете да преминете към наклонената дъска. Кракът, който прави напада, трябва да бъде върху наклонената дъска единствено в посока нагоре. Както при останалите упражнения върху наклонената дъска, сводът и петата трябва да са повдигнати. Стремете се да достигнете до 3 серии от по 20-25 повторения с всеки крак. След като веднъж преминете към наклонената дъска, вече няма нужда да правите това упражнение, стъпили изцяло на пода.</li>
<li>След като вече успявате да изпълните по 3 серии от по 20-25 повторения на наклонената дъска, сте готови да преминете към диска за баланс. Когато преминете към диска за баланс, вече няма нужда да правите това упражнение на наклонената дъска.</li>
</ul>
<h3>2. Бегачески клек със завъртане <a id="legsG2_text" href="#legsG2">⬈</a></h3>
<p>За да направите това упражнение, стъпете с дясно ходило върху диска, с вдигнати доколкото можете свод и пета. Пазете равновесие върху дясното стъпало, като държите десния крак (този на диска) изпънат, без да го свивате в коляното. Изпънете и левия крак (този, който не е на диска), като лявото ви ходило не бива да стъпва на пода. С плавно движение, като се стремите дискът да бъде относително хоризонтален, направете около 1/4 клек с десния крак и се изправете (изпънете десния си крак), докато повдигате лявото си коляно (повдигнете коляното си колкото се може по-високо към гърдите). Трябва да задържите левия си глезен и пета под подколянното си сухожилие, а десният ви крак да е изпънат, без да го свивате в коляното. Задръжте крака в най-високото положение на обхвата на движение за 1-2 секунди и почувствайте как седалищните мускули при крака на диска се активират. След това се завъртете максимално на двете страни, като държите раменете си изправени и коляното си вдигнато високо. Гледайте право напред през цялото време. След това върнете левия крак обратно в начална позиция.</p>
<ul>
<li>Това е сложно упражнение и когато го правите за пръв път, не трябва да се опитвате да изпълните цялото наведнъж. Вместо това разделете движенията и ги правете едно по едно. Изпълнявайте ги бавно и заемайте правилна стойка. Комбинирайте движенията, след като овладеете всяко от тях, и се концентрирайте върху плавното изпълнение на упражнението.</li>
<li>Работим върху крака на диска. Не забравяйте да го държите изправен, когато завъртате тялото си на всяка страна.</li>
<li>Целта ви е да изпълнявате по 3 серии. Трябва постепенно да достигнете до 8-12 повторения с всеки крак. Изпълнявайте само съобразно настоящото си ниво, като държите петата вдигната и крака изпънат.</li>
</ul>
<h3>3. Пистолет – клек на един крак <a id="legsG3_text" href="#legsG3">⬈</a></h3>
<p>За да направите това упражнение, стъпете с дясно ходило върху диска, с вдигнати доколкото можете свод и пета. След това направете клек с десния крак, доколкото ви позволява обхватът на движение, като в същото време се стремите дискът да бъде относително хоризонтален. През цялото време левият ви крак трябва да бъде изнесен напред. След това се изправете, като изпънете десния крак. Задръжте за 1-2 секунди и усетете как седалищните ви мускули се активират.</p>
<ul>
<li>Изпълнявайте клека все едно сядате на стол. Наведете гръдния си кош напред (работете с тялото си). Избягвайте да движите напред коляното на крака, който прави клека, и да накланяте диска към предната му част.</li>
<li>В началото не ви е необходим голям обхват на движение. Просто правете това, което можете, и с течение на времето ще успеете да направите пълен клек.</li>
<li>Когато постигнете по-добри резултати, опитайте да увеличите скоростта и да се изправяте енергично.</li>
<li>Целта ви е да изпълнявате по 3 серии. Трябва постепенно да достигнете до 20-25 повторения с всеки крак. Изпълнявайте само съобразно настоящото си ниво, като задържате петата вдигната и крака изпънат.</li>
</ul>
<h2 id="execution_and_difficulties">Изпълнение и различните степени на трудност</h2>
<p>Трябва да се опитате да изпълнявате целия кръг 2-3 пъти седмично, с по 1-2 дни почивка помежду. Ето как трябва да правите упражненията, когато имате време за целия кръг: направете всеки блок упражнения (А, Б, В, Г) подред, като следвате описаните степени на трудност. Иначе казано, ако сте начинаещи, трябва да направите блокове А, Б и Г (но само нападите с фитнес топка върху цяло стъпало). След като вече сте готови да преминете към диска за баланс, може да изпълнявате всички блокове упражнения (А, Б, В, Г) и всички упражнения в рамките на серията.</p>
<p>Изпълнявайте кръга в тази последователност, като включите и по-трудните варианти, обозначени с (*), когато сте готови:</p>
<ul class="no-discs mt-3">
<li>А. Серия за равновесие върху наклонена дъска (3-5 пъти седмично)</li>
<ul class="no-discs">
<li>1. Равновесие с две щеки</li>
<li>2. Равновесие с една щека (*)</li>
<li>3. Равновесие без щеки (*)</li>
</ul>
<li>Б. Серия за движения върху наклонена дъска (3-5 пъти седмично)</li>
<ul class="no-discs">
<li>1. Повдигане на крак встрани</li>
<li>2. Жабешко повдигане</li>
<li>3. Повдигане на коляно към гърди</li>
</ul>
<li>B. Серия за движения върху диск за баланс * (2-3 пъти седмично)</li>
<ul class="no-discs">
<li>1. Повдигане на крак настрани (*)</li>
<li>2. Повдигане на коляно към гърди (*)</li>
</ul>
<li>Г. Динамична сила на краката, стабилност и енергичност (2-3 пъти седмично)</li>
<ul class="no-discs">
<li>1. Серия за напади с фитнес топка</li>
<ul class="no-discs">
<li>Върху цяло стъпало</li>
<li>Върху наклонена дъска (*)</li>
<li>Върху диск (*)</li>
</ul>
<li>2. Бегачески клек със завъртане (*)</li>
<li>3. Пистолет – клек на един крак (*)</li>
</ul>
</ul>
<h1 id="core">Програма за сила на горната част на тялото/торса</h1>
<h2>Начални нива на упражнения с фитнес топка</h2>
<p>Този режим с фитнес топка тренира движенията на цялото тяло, не само мускулите, и ще укрепи торса и горната част на тялото ви, ще стимулира нервната ви система и ще увеличи максимално беговите ви възможности.</p>
<h3>1. Колене към гърди <a id="core1_text" href="#core1">⬈</a></h3>
<p>За да изпълните това упражнение, застанете в поза дъска, като поставите краката си върху топката, а ръцете ви са в положение за лицеви опори, без да ги свивате в лактите. След това търкулнете фитнес топката към ръцете си, като едновременно с това придвижвате колене към гърдите. Докато придърпвате колене към гърдите, повдигнете седалищните си мускули нагоре. Върнете се в поза дъска, стягайки мускулите на корема между повторенията. Повторете.</p>
<ul>
<li>При изпълнението на упражнението внимавайте пръстите на краката ви да сочат навън и избягвайте прекаленото свиване на лактите.</li>
<li>Не се залюлявайте напред или назад от раменете (по дължина на тялото) и следете гърбът ви да не се извива надолу.</li>
<li>Като начинаещ може първоначално да поставите топката по-близо до коленете си, но когато напреднете, преместете топката към стъпалата, за да увеличите трудността. При това упражнение активирате голяма част от торса.</li>
<li>Целта ни тук е да работим за стабилизиране и силова издръжливост в горната част на гърба и раменете.</li>
<li>Целта е да можете да правите по 10-20 повторения. Винаги изпълнявайте само съобразно настоящото си ниво.</li>
</ul>
<h3>2. Чистачки <a id="core2_text" href="#core2">⬈</a></h3>
<p>За да изпълните това упражнение, застанете с колене върху фитнес топката, раздалечете ръце на ширината на раменете и поставете длани на пода. След това завъртайте ханша наляво и надясно, като продължавате да държите коленете си свити. Началото и контрола на движението, както и въртенето извършвайте с коремните си мускули.</p>
<ul>
<li>Дръжте дланите си плътно допрени до пода, с широко разперени пръсти за стабилност.</li>
<li>Коленете ви трябва да бъдат свити под ъгъл 90 градуса върху топката и леко придърпани към гърдите.</li>
<li>Докато изпълнявате упражнението, дръжте предната част на ръцете си възможно най-близо до топката. Не сгъвайте лактите си прекалено, особено по време на завъртането.</li>
<li>Работете първо върху увеличаването на обхвата на движение, а след това добавете и малко скорост.</li>
<li>В това упражнение тренираме въртенето на ханша, което бегачите често не могат да правят плавно поради напрежение в тазобедрените флексори и в кръста. По време на това упражнение активираме и мускулите на стомаха, а това ни позволява да развием сила в коремната област, която ще използваме при бягане.</li>
<li>Целта ви е да можете да правите по 10-20 повторения на всяка страна. Изпълнявайте съобразно настоящото си ниво.</li>
</ul>
<h3>3. Скорпион <a id="core3_text" href="#core3">⬈</a></h3>
<p>За да изпълните това упражнение, заемете поза дъска, с фитнес топката между бедрата и коленете ви и ръце в положение за лицеви опори, без да ги сгъвате в лактите. Завъртете ханша наляво, като се претъркаляте върху десния си крак. Като държите десния крак изпънат и стабилен, опитайте да достигнете с лявото си стъпало колкото може по близо до десния лакът. По време на това движение коляното ви трябва да е високо и да сочи към тавана. Останете в това положение 1-2 секунди. След това се върнете в поза дъска. Повторете на другата страна.</p>
<ul>
<li>Това упражнение си е истинска плетеница, така че внимавайте как и накъде се движи тялото ви при изпълнението му.</li>
<li>Кракът на топката трябва да е изпънат и мускулите да са стегнати. Това е ключът към правилното изпълнение на упражнението.</li>
<li>Стегнете стомаха и избягвайте да извивате гърба надолу.</li>
<li>Позволете на лакътя, срещуположен на движещия се крак, да се свие. Това ще увеличи обхвата ви на движение и ще активира мускулите в горната част на гърба.</li>
<li>При това упражнение наистина караме гърдите, раменете и гърба да заработят и се борим срещу синдрома на прегърбването, което пречи на естествената ни походка. Изпълнението на това упражнение изгражда значително осъзнаване по отношение на ума/тялото, докато се опитвате да заемете правилна стойка. Предизвикателството към подвижността и баланса при изпълнението на „Скорпион“-а ще се отрази благоприятно върху атлетизма ви.</li>
<li>Целта ви е да можете да правите по 8-15 повторения на всяка страна. Изпълнявайте съобразно настоящото си ниво.</li>
</ul>
<h3>4. Изометричен мост <a id="core4_text" href="#core4">⬈</a></h3>
<p>За да изпълните това упражнение, легнете по гръб, с рамене и глава на земята и поставете ръце от двете страни на тялото с длани, отпуснати на пода. Стъпалата ви трябва да са върху фитнес топката, а тялото ви да образува права линия. Концентрирайте се върху повдигането на ханша си така, сякаш някой дърпа шнурове от двете ви страни нагоре. За да ви бъде още по-трудно, вдигнете ръце над главата си. Останете в това положение колкото можете. След това отново поставете ръце на пода.</p>
<ul>
<li>Докато правите упражнението, се фокусирайте върху това да държите ханша високо, а тялото ви да образува права линия.</li>
<li>Стегнете седалищните мускули и внимавайте тялото ви да е неподвижно. Обърнете внимание на кръста си.</li>
<li>Стъпалата ви трябва да са едно до друго и да сочат нагоре. Не насочвайте пръстите си навътре.</li>
<li>Това упражнение акцентира върху кръста, седалищните мускули и стабилизирането на мускулите на гръбнака. Активира и подколенните сухожилия. В зависимост от това къде поставите ръцете си, получавате две упражнения в едно.</li>
<li>Целта ви е да можете да останете в това положение 1-2 минути. Не опитвайте да го направите още от първия път. Постигнете го постепенно.</li>
</ul>
<h3>5. Редуване на колене <a id="core5_text" href="#core5">⬈</a></h3>
<p>За да изпълните това упражнение, застанете с дясно коляно върху фитнес топката. Тежестта на тялото ви пада върху този крак. Левият ви крак също трябва да е свит, но да не е върху топката. Дланите ви трябва да са раздалечени на ширината на раменете и да са на пода, а фитнес топката да е възможно най-близо до ръцете ви през цялото време. Сега завъртете ханша наляво, като оставите топката да се търкулне под десния крак и внимавате коляното ви да е под ъгъл 90 градуса. След това се върнете в начално положение. Това е непрекъснато движение в двете посоки. Повторете на другата страна, като левият крак е на топката, а десният не.</p>
<ul>
<li>Кракът, който не е върху топката, трябва да остане свит и да не се отпуска върху работещия крак.</li>
<li>Започнете да извършвате движението, като при завъртането използвате ханша/средния седалищен мускул.</li>
<li>За да се изправите от положение на една страна, фокусирайте се върху избутването на топката с коляно.</li>
<li>Следете лактите и ръцете ви да са максимално изпънати при въртенето и активирайте коремната си област през цялото време, за да контролирате движението.</li>
<li>Въпреки името си това упражнение всъщност е предизвикателство към цялото тяло, което ще развие атлетизма и ще подобри бягането. Чрез тези движения развивате енергичност и стабилност в седалищните мускули и торса.</li>
<li>Целта ви е да можете да правите по 8-15 повторения с всеки крак. Изпълнявайте спрямо настоящото си ниво.</li>
</ul>
<h3>6. Жабешко сгъване <a id="core6_text" href="#core6">⬈</a></h3>
<p>За да изпълните това упражнение, заемете поза дъска с крака върху фитнес топката и ръце в положение за лицеви опори, без да ги сгъвате в лактите. Повдигнете дясното си коляно към десния лакът и едновременно с това завъртете глава, за да погледнете коляното си. Останете в това положение за 1-2 секунди, после се върнете в поза дъска. По време на цялото движение левият ви крак трябва да бъде изпънат и неподвижен. Направете цялата серия повторения с единия крак. След това направете серия повторения с другия крак. След като овладеете добре това упражнение, преминете към редуване на краката при всяко движение.</p>
<ul>
<li>Това не е движение, което се изпълнява бързо, не мятайте крак във въздуха, а го контролирайте.</li>
<li>Внимавайте гърбът ви да е прав, а стомахът – стегнат.</li>
<li>Първоначално може да държите топката близо до коленете, но когато напреднете, я преместете към стъпалата си, за да увеличите трудността.</li>
<li>Това упражнение акцентира върху торса, като чрез завъртането активира най-вече страничните коремни мускули.</li>
<li>Целта ви е да можете да правите по 8-15 повторения с всеки крак. Изпълнявайте съобразно настоящото си ниво.</li>
</ul>
<h3>7. Люлеещ се стол <a id="core7_text" href="#core7">⬈</a></h3>
<p>За да изпълните това упражнение, заемете поза дъска с крака върху фитнес топката и поставете ръце в положение за лицеви опори, без да ги сгъвате в лактите. След това с длани се изтласкайте назад и наклонете горната част на тялото си напред, докато се залюлявате върху топката. Същевременно краката ви трябва да са максимално високо във въздуха и да се протягате напред. Върнете в изходна позиция. Повторете.</p>
<ul>
<li>Пръстите на краката ви трябва да са изпънати, а краката и тялото ви да са прави и съвсем неподвижни.</li>
<li>Ако изпитвате болка в кръста, преместете топката по-близо до вас (за да улесните упражнението), повдигнете ханша и стегнете мускулите на стомаха. Не позволявайте гърбът ви да се извива надолу.</li>
<li>Първоначално може да поставите топката по-близо до ханша. Когато напреднете, преместете топката към стъпалата си, за да увеличите трудността. Също така изпълнявайте движението много бавно и за кратко, за да увеличите трудността.</li>
<li>Подобно на предишното упражнение „Люлеещият се стол“ натоварва торса и долната част на коремната област и допринася за стабилността на раменете.</li>
<li>Целта ви е да можете да правите по 10-20 повторения. Изпълнявайте съобразно настоящото си ниво.</li>
</ul>
<h2 id="core_plus">Упражнения с фитнес топка за напреднали</h2>
<p>Както подсказва името им, това са интензивни версии на упражнения, които вече сте изпълнявали. Преминете към тези движения едва когато усвоите предишните упражнения от 1 до 7. Отново си представете, че се занимавате с бойни изкуства и развивате атлетизма стъпка по стъпка, за да стигнете до тук.</p>
<h3>1. Джобно ножче (упражнение за напреднали) <a id="corePlus1_text" href="#corePlus1">⬈</a></h3>
<p>За да изпълните това упражнение, заемете поза дъска, с фитнес топката между коленете и глезените ви и ръце в положение за лицеви опори, без да ги сгъвате в лактите. След това свийте левия крак и замахнете с него под тялото си, докато се завъртате на левия си хълбок. Опитайте се левият ви крак да е под ъгъл 90 градуса спрямо тялото. Върнете се в начално положение и повторете на същата страна.</p>
<p>Оставете лактите си да се свиват, за да ви помогнат при завъртането.</p>
<ul>
<li>Местоположението на топката би трябвало да позволява да замахнете с крак под тялото си. Ако не можете да крепите топката толкова далеч от вас, значи все още не сте готови за това упражнение. Продължете да работите върху „Жабешкото сгъване“ и „Люлеещия се стол“.</li>
<li>Ако гърбът ви се извива надолу, все още не сте готови. Продължете да работите върху „Жабешкото сгъване“ и „Люлеещия се стол“.</li>
<li>„Джобното ножче“ способства за развиване на силата и стабилността за горната част на тялото. Чрез това завъртане наблягате на коремната област и цялата горна част на тялото. Благодарение на усилието да задържите тялото си в поза дъска ще стабилизирате и раменете си. Това упражнение изисква изключително осъзнаване за собственото тяло и сила на торса.</li>
<li>Крайната ви цел е да можете да правите по 5-10 повторения с всеки крак. Изпълнявайте съобразно настоящото си ниво.</li>
</ul>
<h3>2. Отварачка (упражнение за напреднали) <a id="corePlus2_text" href="#corePlus2">⬈</a></h3>
<p>За да изпълните това упражнение, застанете върху фитнес топката с крака, свити под ъгъл 90 градуса, като левият ви крак е върху топката, а десният е над него. Ръцете ви трябва да опират на пода, раздалечени на ширината на раменете. От това начално положение търкулнете топката наляво, натискайки я с лявото си коляно, докато десният ви крак се спуска от едната страна на топката, близо до пода. Върнете се в начална позиция. Повторете. Направете всички повторения на едната страна, преди да започнете с другата.</p>
<ul>
<li>Коленете ви трябва да са под ъгъл 90 градуса през цялото време. Това е изключително важно за упражнението. Трябва да обръщате внимание на тази поза и да я осъзнавате.</li>
<li>Докато изпълнявате движението, крепете тялото си с крака, който е върху топката.</li>
<li>Мускулите на стомаха ви трябва да са стегнати.</li>
<li>Това е силово упражнение за цялото тяло. Подобно на „Джобното ножче“ то активира всички мускули, като акцентира повече върху хълбоците и изисква изключителна сила и осъзнаване за собственото тяло. Твърде възможно е първоначално да не можете да изпълнявате това упражнение. То е бъдещата ви цел, след като усвоите „Редуването на коленете“.</li>
<li>Целта ви е да можете да правите по 5-15 повторения на всяка страна. Изпълнявайте съобразно настоящото си ниво.</li>
</ul>
<h3>3. Пръсти на краката към гърди (упражнение за напреднали) <a id="corePlus3_text" href="#corePlus3">⬈</a></h3>
<p>За да изпълните това упражнение, заемете поза дъска, с пръсти на краката върху фитнес топката и ръце в положение за лицеви опори, без да ги сгъвате в лактите. След това придърпайте пръстите на краката си (и топката) към ръцете, като държите краката си изпънати. Седалището ви ще се издигне към тавана и тялото ви ще заприлича на обърната буква V. Останете в това положение 1-2 секунди, след което се върнете в начална позиция.</p>
<ul>
<li>Уверете се, че пръстите на краката ви през цялото време са върху центъра на топката.</li>
<li>Когато сте в най-високата точка на буквата V, лактите ви трябва да са изпънати.</li>
<li>Краката ви трябва да са прави през цялото време, особено в най-високата точка на движението. Ако гърбът ви се извива надолу, все още не сте готови за това упражнение.</li>
<li>Изпълнявайте движението контролирано и сравнително бавно, но работете за увеличаване на обхвата на движение. Колкото по-силни ставате, толкова повече тежестта на тялото ви трябва да пада над ръцете и раменете.</li>
<li>Както и предишните две упражнения, това представлява тренировка за цялото тяло, до която вероятно ще трябва да стигнете постепенно. То е бъдеща цел, след като овладеете „Колене към гърди“ и „Люлеещия се стол“.</li>
<li>Целта ви е да можете да правите 8-20 повторения. Изпълнявайте съобразно настоящото си ниво.</li>
</ul>
<h2 id="execution_core">Изпълнение на тренировката и кръга за горна част на тялото</h2>
<p>Изпълнявайте целия кръг 2-3 пъти седмично, като правите упражненията едно след друго в посочената последователност. За онези от вас, които не са готови за упражненията за напреднали (*), това означава упражнения от 1 до 7. Включете ги в кръга, когато можете. Ако времето и настоящото ви ниво ви позволяват, правете по 2-3 серии от кръга. Ако сте начинаещ, почивайте толкова, колкото ви е необходимо между упражненията, за да заемате правилна стойка при изпълнение. След като напреднете и станете по-силни, намалете времето за почивка между всяко упражнение и серия, за да увеличите трудността.</p>
<p>Бъдете креативни. В някои дни може да правите по повече повторения с повече почивки, а в други – по-малко повторения с по-малко почивки. Може дори да редувате тези подходи между сериите. Когато нямате време, изберете 2-3 от тези упражнения и ги изпълнявайте, докато се изморите. За 10-15 минути можете да постигнете доста.</p>
<ul class="no-discs mt-3">
<li>1. Колене към гърди</li>
<li>2. Чистачки</li>
<li>3. Скорпион</li>
<li>4. Изометричен мост</li>
<li>5. Редуване на колене</li>
<li>6. Жабешко сгъване</li>
<li>7. Люлеещ се стол</li>
<li>8. Джобно ножче (*)</li>
<li>9. Отварачка(*)</li>
<li>10. Пръсти на краката към гърди (*)</li>
</ul>
<h2>Редуване на тренировките на стъпала/крака и горна част на тялото</h2>
<p>Най-добре е да изпълнявате силовите кръгове за стъпалата/краката в дните, когато бягате по-интензивно – за предпочитане е да правите кръговете непосредствено след като сте бягали. На пръв поглед това може да не изглежда логично, но замислете се: ако правите и двете в един и същ ден, позволявате на краката и стъпалата си (и седалищните мускули) да се възстановят в дните за почивка. Обратно, ако бягате интензивно един ден, правите кръг за стъпала/крака на следващия, на третия ден бягате интензивно и т.н., мускулите ви никога нямат възможност да се възстановят.</p>
<p>Оптималният вариант за тренировъчния кръг за горна част на тялото е в дните с по-леки бягания. Без значение е дали го изпълнявате преди, или след бягане. Ако следвате тази последователност, вие на практика редувате дните за силови тренировки за горната и долната част на тялото. От време на време може да изпълнявате всички тренировки веднъж седмично (нека обаче да е в ден с ненатоварващо бягане).</p>
<p>По-долу съм съставил примерен седмичен график за това как да редувате и на какви интервали да изпълнявате тренировките си. Графикът съответства на този за бягане, който следва по-нататък. Повтарям, че съм изготвил плана по кръгове, така че не забравяйте да ги изпълнявате, когато имате време, а при липса на такова изберете няколко упражнения, които да направите през съответния ден. Някои от вас може да имат повече време през седмицата, отколкото в събота и неделя, или обратно. Разместете дните, така че да отговарят на заетостта ви.</p>
<ul>
<li>Ден 1: 1-3 кръга за горна част на тялото</li>
<li>Ден 2: Кръг за стъпала/крака/седалищни мускули (А, Б, В, Г)</li>
<li>Ден 3: 1-3 кръга за горна част на тялото</li>
<li>Ден 4: Кръг за стъпала/крака/седалищни мускули (А, Б, В, Г)</li>
<li>Ден 5: Ден без силова тренировка</li>
<li>Ден 6: Горна част на тялото и стъпала/крака/седалищни мускули (А, Б, В, Г)</li>
<li>Ден 7: Ден без силова тренировка</li>
</ul>
<p class="mt-3">Това не е задължителен график, който да следвате неотклонно. В доста от нещата, които ще правите, ще трябва да се ориентирате сами. И не забравяйте да се забавлявате.</p>
<h1 id="stepTech">Бягане с положителни резултати</h1>
<h2>Правилна стойка при бягане</h2>
<h3>1. Стъпване с предната част на ходилото <a id="stepTech1_text" href="#stepTech1">⬈</a></h3>
<p>Както и при силовите тренировки правилната стойка започва от стъпалата, по-точно от предната им част. Приземяването върху нея е основата на стабилността в разкрача ви. Пръстите на краката, най-вече палецът, се притискат в земята. Сводът се активира и създавате стабилна основа, при която коленете и ханшът застават в една линия. Когато се приземите на предната част на стъпалото си, глезенът ви, който не трябва да минава пред коляното, в известна степен омекотява спускането на петата ви на земята. Стъпването първо на предната част на стъпалото ви помага да избегнете прекалено големия разкрач (макар че не е гаранция за това) и дава възможност за по-бързо темпо. Когато работите върху стойката боси, наистина усещате всичко това.</p>
<h3>Техника и осъзнаване</h3>
<ul>
<li>Съприкосновението със земята трябва да е първо с предната част на стъпалото ви.</li>
<li>Внимавайте глезенът ви да е под коляното. Никога не позволявайте стъпалото ви да отива толкова напред, че глезенът да е пред коляното.</li>
<li>Независимо от скоростта позицията на ходилото при стъпването на предната му част не трябва да се променя спрямо тялото.</li>
<li>Раменете ви трябва да са в една линия с ханша; не се навеждайте напред от кръста.</li>
</ul>
<h3>Тренировки</h3>
<p>Тези тренировки, както и другите, които следват в останалите четири етапа, са изключително важни, за да разберете правилната стойка и да „усетите“ какво означава добра стойка. Също така ви помагат да практикувате и отново да акцентирате върху добрата стойка, създавайки правилна мускулна памет. Когато напреднете, може да изпълнявате тренировките като разгрявка преди бягане – и дори по време на бягане, за да си върнете правилното усещане.</p>
<ul>
<li>Упражнения на наклонена дъска / диск за баланс: с помощта на тези упражнения ще развиете издръжливост, за да поддържате стъпването на предната част на стъпалото.</li>
<li>Скачане на място на бос крак: тази тренировка позволява да разберем и усетим стъпването върху предната част на стъпалото. Бегачите трябва да стъпват първо с предната част на ходилото и след това да оставят петата да се спусне. Колкото по-бързо бягаме, колкото по-силни стават стъпалата ни с течение на времето, толкова по-дълго петата ни може да остане във въздуха. При първоначалната работа върху стойката обаче, както и когато бягате бавно, трябва да оставите петата да стъпи на земята веднага след предната част на стъпалото.</li>
<li>Босо бягане на място: със сигурност не можете да бягате грешно, когато бягате на място. Дори без обучение или инструкции ще го правите добре, особено ако тичате на място относително бързо. Стъпваме естествено първо на предната част на ходилото, изнасяме колене пред себе си и изтласкваме енергия право в земята. Когато наистина бягаме, единственото нещо, което се променя, е, че стъпалата ни са под ъгъл спрямо земята, така че се движим напред, а не нагоре-надолу на едно място. Това е и перфектно упражнение, за да разберете как трябва да спускате крак на земята и да повдигате коляно пред себе си.</li>
</ul>
<h3>2. Позиция на краката <a id="stepTech2_text" href="#stepTech2">⬈</a></h3>
<p>Въпреки че преходът от стъпване върху предната част на ходилото към повдигане на коляното (етап 3) отнема само части от секундата, изключително важно е стойката ви да е правилна при изпълнение. Забележете как опорният крак (левият ми крак на снимката) крепи цялото тяло, което трябва да остане изправено без навеждане от кръста. Това предотвратява напрежението в глезена и прасеца и позволява бързо преминаване към повдигане на коляното. При тази позиция на крака активирането на мускулите, започнало при стъпването на предната част на ходилото, сега продължава нагоре по прасеца. Коляното, и особено средният седалищен мускул, се стабилизират и цялото тяло има опора, което допринася за мускулното равновесие и ефективност.</p>
<h3>Техника и осъзнаване</h3>
<ul>
<li>След като стъпите на земята с предната част на ходилото, спуснете петата.</li>
<li>Почувствайте стабилизирането на стъпалата, което се пренася към коляното, ханша и седалището.</li>
<li>Опорният крак остава почти изцяло под тялото.</li>
<li>Тялото остава изправено, без да се накланя напред или да се навежда от кръста.</li>
</ul>
<h3>Тренировки</h3>
<ul>
<li>Упражнения за наклонена дъска/диск за баланс: те ще развият активацията от предната част на стъпалото ви чак до средния седалищен мускул, който трябва да работи, когато опорният ви крак е заел правилна позиция, за да стабилизира долната част на тялото ви.</li>
<li>Босо крачене: ако тренирате боси, наистина ще усетите спускането на петата, след като сте стъпили първо на предната част на ходилото. Правете по 5-10 крачки с умерена скорост за 10-20 секунди върху трева или изкуствени чимове, за да усетите как петата ви се спуска, след като предната част на стъпалото ви е вече на земята.</li>
<li>Маршируване: да, маршируване. Може да марширувате на място или по 40-50 метра напред. Това също ще ви помогне да почувствате как тялото ви трябва да остане точно над опорния крак. Правете тази тренировка редовно, за да развиете правилна мускулна памет.</li>
</ul>
<h3>3. Повдигане на коляно <a id="stepTech3_text" href="#stepTech3">⬈</a></h3>
<p>В първите два етапа – стъпването с предната част на ходилото и позицията на крака – се концентрирахте върху движението и стъпването само с единия крак – опорния. Сега трябва да внимавате и за двете движения, докато стъпвате с опорния крак на земята и същевременно повдигате водещия крак (моя десен на снимките). Този етап допринася за стабилизирането на цялото тяло и едновременно с това осигурява енергия, за да се движим напред.</p>
<p>Тук се намесват две ключови действия. Първо, опорният ви крак стабилизира и насочва енергия към земята в зависимост от скоростта ви. (Градусът на ъгъла показва колко бързо се движите.) Второ, мускулът на прасеца на опорния ви крак се активира, за да подготви отново вдигането на крака от предната част на стъпалото и пръстите. Визуализациите, които описвам след тренировките, са особено важни, за да заемете правилна стойка в този етап.</p>
<h3>Техника и осъзнаване</h3>
<ul>
<li>Едновременно с това преминете върху предната част на стъпалото и пръстите на опорния крак с помощта на прасеца. Сега този крак се оттласква от земята, за да ви придвижи напред.</li>
<li>Нека глезенът ви да е отпуснат и да се намира под подколянното ви сухожилие, така че да не минава пред вас или пред коляното ви. Коляното води.</li>
<li>Едновременно с това преминете върху предната част на стъпалото и пръстите на опорния крак с помощта на прасеца. Сега този крак се оттласква от земята, за да ви придвижи напред.</li>
<li>През този етап водещият крак достига най-високата си точка. Тази височина е правопропорционална на скоростта ви. С други думи, колкото повече вдигате коляно, толкова по-висока е скоростта ви. Глезенът продължава да е под подколянното сухожилие и зад коляното.</li>
<li>В същото време опорният крак почти се изпъва, а вие сте застанали на пръстите на краката си, като все още изтласквате енергия към земята (кракът не се отдалечава назад). Хълбокът е отворен и не се навеждате от кръста.</li>
<li>По време на цялото движение горната част на тялото ви е изправена и спокойна, а коремните и седалищните ви мускули са активирани.</li>
<li>Почувствайте прасеца на опорния си крак. Той трябва да е натегнат и готов да ви осигури енергия за следващия етап.</li>
</ul>
<h3>Тренировки</h3>
<ul>
<li>Тренировки за движение с наклонена дъска/диск за баланс: упражненията за повдигане на коляно и клек тип „бегач“ със завъртане са ключови за развитието на силата и мускулната памет, които са ви нужни за изпълнението на този етап от разкрача при бягане. Силата на стъпалата и прасците е жизненоважна за този етап, тъй като се използва, за да се оттласнете напред, когато отново стъпите върху предната част на ходилото. В случая всички упражнения за стъпала помагат.</li>
<li>Босо бягане на място (отново): наблюдавайте как вдигате коляно, докато в същото време прехвърляте енергия към земята чрез опорния си крак.</li>
<li>Препятствия: бягайте бързо, като прескачате направени от вас препятствия с височина 20-30 см, разположени на приблизително тридесетина сантиметра едно от друго. Това ще ви накара да вдигате коляното високо и да оттласквате енергия в земята с опорния си крак.</li>
<li>Маршируване (отново): следете коленете ви да са високо като на добър войник и краката ви да са изпънати за стабилност. Нека стъпалото ви се издига от пръстите на краката при маршируването; не стойте на цяло стъпало. Впрегнете прословутата мускулна памет.</li>
<li>Подскачане: това действие ще ви накара да вдигате коляното си нагоре и ще ви покаже какво е съотношението между височината на коляното и енергията на опорния крак/крака, който се издига.</li>
<li>Спринтиране по нанагорнище: тичайте по нанагорнище с ръце зад врата. Това ще ви принуди да повдигате колене и да усетите как торсът и седалището ви се активират.</li>
</ul>
<h3>4. Спускане <a id="steptech4_text" href="#steptech4">⬈</a></h3>
<p>В този етап скачате, двата ви крака са отделени от земята и се движите напред. Както и при скок, използвате натрупаната от предишния етап енергия в мускулите. Тази енергия, превърната в скорост, се определя от разстоянието между коляното на водещия ви крак и стъпалото на опорния ви крак (колкото по-високо е коляното, толкова по-голям е ъгълът, под който е опорният крак, енергията е повече и скоростта ви е по-висока). Важно е да го отбележим, защото това е и етапът, в който отново започвате цикъла с другия крак (тоест водещия крак), заемащ позиция за стъпване на предната част на ходилото. Не трябва да изнасяте водещия крак много напред, за да наберете скорост с по-широк разкрач. Трябва винаги да докосвате земята с предната част на стъпалото по един и същ начин, право надолу, независимо от скоростта.</p>
<h3>Техника и осъзнаване</h3>
<ul>
<li>Трябва само леко да се оттласквате с пръстите на опорния крак. Енергията произтича от умерената работа на глезена и прасеца на опорния крак, когато стъпвате на земята. Не изпъвайте пръстите на краката, като се оттласквате с глезен.</li>
<li>Водещият ви крак достига най-високата си точка (в зависимост от скоростта), след това застава под ъгъл почти 90 градуса, като стъпалото ви все още се намира малко зад коляното и под подколянното сухожилие. Не изнасяйте стъпалото твърде напред, преди да го спуснете на земята. Бъдете търпеливи; позволете на земята да се приближи към вас, за да стъпите с предната част на ходилото си.</li>
<li>Когато предната част на ходилото на водещия крак стъпи на земята, той се превръща в опорен крак и стабилизира тялото.</li>
<li>Тялото ви трябва да е изправено, а ханшът да е отворен.</li>
</ul>
<h3>Тренировки</h3>
<ul>
<li>Тренировки за движение с наклонена дъска/диск за баланс: както и при предишния етап, повдигането на коляното и клекът тип „бегач“ със завъртане ще развият силата и мускулната памет, които са ви нужни, за да изпълните този етап от беговата крачка.</li>
<li>Подскачане: при тази тренировка ще усетите как енергията ви се освобождава във въздуха, докато спускате другия си крак надолу. Освен това ви помага да развиете силата на краката.</li>
<li>Бягане по стълби/Спринтиране по нанагорнище: затичайте се по стълбище или по нанагорнище бързо и енергично, вдигайки високо колене. Упражнявайте енергично отскачане от земята, като изпъвате крака си и изтласквате енергия в земята с всяка стъпка. Това упражнение чудесно пресъздава цялостния ход при бягане.</li>
</ul>
<h3>5. Положение на ръцете <a id="stepTech5_text" href="#stepTech5">⬈</a></h3>
<p>Движението на ръцете напред и назад по време на етапите на бягане оставя гърдите ви открити, а раменете – изправени, повишава ефективността ви и способства за свободното дишане. Избягвайте да замахвате с ръце пред тялото и да люлеете рамене. При правилна позиция ръцете и краката ви работят в синхрон. Така ходът ви е плавен, а тялото – спокойно. При увеличаване на скоростта може да изпънете ръцете за опора и енергия – както когато спринтирате, така и в последните метри преди финала.</p>
<h3>Техника и осъзнаване</h3>
<ul>
<li>Ръцете ви трябва да са свити под ъгъл 90 градуса. Изнасяйте лактите назад и ги дръжте близо до торса.</li>
<li>Не размахвайте ръце твърде далеч пред вас. Нека кадансът бъде естествен и да отговаря на движението на краката.</li>
<li>Отпуснете горната част на тялото, ръцете, раменете и дланите. Спокойният бегач е бърз бегач.</li>
<li>Ръцете ви трябва да се движат в една равнина, напред и назад, а не пред тялото.</li>
<li>Представете си, че тичате с дъмбели в ръце; усетете как тялото ви естествено ще намери най-икономичния начин да ги носи. Бихте държали лактите и ръцете си присвити, за да сведете напрежението до минимум.</li>
</ul>
<h2 id="right_body_position_advices">Съвети за правилна стойка при бягане</h2>
<b>Визуализация</b><br>
<p>Да видите положението на тялото си във въображението си е мощна техника за овладяване на правилната стойка при бягане. Тези техники за визуализация могат да се използват като тренировка по време на разгряване, но също така може и трябва да ги правите винаги когато бягате, за да упражнявате активно осъзнаване. Използвайте тези визуализации, когато имате нужда да усвоите правилната стойка още повече и да продължите да разработвате мускулната памет.</p>
<ul>
<li>Поле с дънери. За да повдигате правилно колене, представете си, че преминавате през поле с дънери, разположени на равно разстояние един от друг. С всяка крачка при бягане повдигате коляното високо, за да прескочите дънер. Колкото по-голяма е скоростта, толкова по-голям е дънерът, но не забравяйте, че стъпалото ви трябва да е под подколянното сухожилие.</li>
<li>Каубой и въже. За правилна стойка на горната част на тялото си представете, че каубой е вързал въже на кръста ви и вие го дърпате.</li>
<li>Лък и стрела. В този бегови етап е важно да обръщате внимание и на двата крака. Осигурявайки енергия чрез земята, вие мислите и за изнасянето на другото коляно напред. Нещо като действието на лък и стрела. Свитата под ъгъл ръка, която опъва тетивата назад, е кракът, чието коляно изнасяте напред. Изпънатата ръка, която държи неподвижно лъка, е опорният ви крак. Заедно те осигуряват енергията и стабилността, за да ви оттласнат напред. Погледнете отново снимката и ще го видите. Изобразете действието на лък и стрела с краката си, докато бягате.</li>
</ul>
<b>Каданс</b><br>
<p>Подходящият каданс е особено важен за изпълнението на петте етапа на стойката при бягане. Без значение от ръста ви, стъпалото ви трябва да докосва земята приблизително 22-23 пъти на всеки 15 секунди (176-184/мин).</p>
<p>Бегачите обикновено се концентрират твърде много върху опорния си крак, когато се опитват да ускорят каданса. В стремежа си да са бързи те стоварват опорния си крак на земята. Трябва да направите точно обратното. За да ускорите каданса, работете върху бързината с крака, чието коляно повдигате. Представете си Брус Лий и неговия инчов удар, който може да запокити човек през стаята. Той твърди, че е развил тази сила не с това колко силно удря някого, а колко бързо прибира юмрука си (също както повдигането на коляното, но внимавайте опорният крак да е почти прав, а не прекалено свит; представяйте си лъка и стрелата).</p>
<p>Не се опитвайте обаче да работите върху каданса, докато се концентрирате върху всеки етап от стойката при бягане. Понякога не е хубаво да прекалявате. Вместо това по време на по-леките бягания се съсредоточавайте върху каданса си на всеки 5-10 минути. Пребройте крачките и съответно ускорете или забавете темпото. С течение на времето и с практиката ще добиете добър усет за това и няма да се налага да броите толкова много.</p>
<h2 id="schedule">Програма за преход към бягане с положителни резултати</h2>
<p>Графикът и тренировките по-долу ще ви помогнат да преминете през промяната на стойката ви при бягане. Най-добре е да извършите този преход, когато можете да проявите търпение и не ви се налага да пробягвате много километри. Вероятно не е най-удачният момент да започнете, когато се готвите за състезание. Вместо това опитайте да изпълнявате тази програма в началото на сезон, когато изминаваните километри са по-малко. Освен това, ако току-що сте приключили с дълъг бегови сезон, тялото ви трябва да се възстанови. Починете си няколко седмици, без да бягате въобще, и едва след това се впуснете с главата напред в програмата.</p>
<h3>1. График</h3>
<p>Целта ви е да достигнете четири бягания на седмица с продължителност от по 30 минути. Започнете с бягания по 5-10 минути, за да видите как реагира тялото ви на новото си положение, и започнете да надграждате. Бяганията трябва да са леки и спокойни, за да се фокусирате върху стойката, каданса и ниския пулс. Ако не можете да дишате само през носа, значи се натоварвате прекалено. Когато започнете да се чувствате добре при 10-минутни бягания, добавяйте по около пет минути всяка седмица, докато достигнете до половин час. Тази програма трябва да бъде с приблизителна продължителност 4-6 седмици.</p>
<h3>2. Упражнения за осъзнаване</h3>
<p>Докато напредвате към 30-те си минути, правете упражненията, посочени при всеки от петте етапа от стойката при бягане, за да ви помогнат да осъзнаете как трябва да се движи тялото ви и да развиете мускулна памет за правилна стойка. Изпълнявайте ги, когато имате време (не ги превръщайте в ежедневна рутина), като разгрявка или част от бяганията ви. Онези от вас, които току-що започват, не трябва да се претоварват. Както при изминаваното разстояние, така и тук трябва постепенно да достигнете до спринтове и бързо изкачване по нанагорнища.</p>
<h3>3. Съвети за прехода към правилна стойка и цялостното обучение</h3>
<p>В програмата ви съм предвидил бягане по наклон и освен ако не живеете на равно като тепсия място, трябва да ги изпълнявате. Те са полезни за развиване на силата и помагат за добрата стойка. Много бегачи обаче просто не знаят какво да правят, когато тичат по наклон. Променят стойката, стъпват първо на пета, правят най-различни странни неща. Без значение дали тичате нагоре, или надолу, трябва да поддържате правилна стойка; нищо друго не се променя освен наклона.</p>
<p>Нагоре е по-лесно, отколкото надолу. Когато се изкачвате, внимавайте с вдигането на коляното и не се отпускайте. Повдигайте го, бягайки нагоре, и усетете как опорният ви крак се притиска в земята. Когато развиете силата на стъпалата, не оставяйте петата ви да се заравя прекалено в земята, нека прасците продължават да работят, но с бърз каданс.</p>
<p>При бягане надолу по наклон се концентрирайте добре върху стъпването с предната част на ходилото и не правете твърде широки разкрачи. Първоначално ще се наложи да намалявате скоростта, за да го постигнете. Бягайте толкова бавно, колкото е необходимо, за да поддържате правилното стъпване на предната част на ходилото. С времето ще ставате все по-добри и скоростта ви ще се подобрява наред със стойката. На мен ми помага, ако си представя, че карам колело надолу по хълма. Това улеснява повдигането на коляното, особено на по-стръмни места. Както обикновено, колкото повече го практикувате, толкова по-добри ще станете.</p>
<h1 id="strategyRunning">Стратегически основи на бягането</h1>
<h1 id="baseProgram">Програма за полагане на основите (5 месеца)</h1>
<h2 id="pre_phase">Подготвителна фаза</h2>
<p>Преди да започнете тази подготвителна фаза, ще трябва да приключите с прехода към бягане с положителни резултати, нагаждайки тялото си към новите изисквания на правилната стойка. Освен това се надявам, че ще поработите и върху силовите си тренировки.</p>
<p>Преди да се впуснете в сърцето на програмата за полагане на основите, трябва да изградите и основно ниво на физическа форма.</p>
<p>За онези от вас, които са ветерани в бягането и смятат, че вече имат солидна основа, приемете тази подготвителна фаза като период, в който да продължите възстановяването си и да се фокусирате върху стойката при бягане (не се поддавайте на порива да тренирате повече, съвсем скоро ще работите доста сериозно!).</p>
<h3>График</h3>
<p>Продължете със силовите тренировки и тренирайте с леки бягания 4 пъти седмично по 30 минути в рамките на 3-6 седмици (или повече, ако желаете), преди да започнете с програмата за основите на тичането. Тези бягания трябва да са с ниска интензивност. Работете върху стъпването първо на предната част на ходилото и осъзнаването на добрата стойка.</p>
<p>В пет месечната програма има две отделни фази. В Първа фаза главната ни цел е да развием солидна основа за базовите ви елементи: аеробна издръжливост (сърдечносъдова ефективност при горене на мазнини), сила (мускулно-скелетна и невромускулна) и базова скорост. В тази фаза постепенно ще увеличаваме количеството бягане. Във Втора фаза ще се съсредоточим върху високоинтензивни тренировки, като значително ще вдигнем летвата на анаеробните ви възможности, за да развием скоростната и силовата ви издръжливост. Количеството бягане ще остане непроменено и дори ще намалим времето на бяганията на дълги разстояния. В двете фази на програмата следваме стъпаловиден график: три седмици нарастващи усилия, последвани от една седмица възстановяване.</p>
<h2 id="test_phase">Тестова фаза</h2>
<p>Трябва да оценим настоящата ви спортна форма с два отделни теста, за да определим специфичните ви тренировъчни зони. Нека първо ви дам един съвет: когато се подлагате на тестовете, не се пренапрягайте. Това не е състезание. Дайте най-доброто от себе си и разберете, че това е тест за определяне на базисното ниво. Като треньор коментарът, който очаквам от един спортист след тези тестове, е нещо в духа на: „Добре се справих, но мисля, че мога и повече“. Когато се подлагате на тези тестове, трябва да бягате на равен терен. Ако наблизо има игрище в училище или университет, което може да ползвате, би било идеално. Ако не успеете да намерите такова място, запомнете къде сте бягали, за да можете да минете през същото място при бъдещи тестове.</p>
<p>Направете двата теста с промеждутък от по 2-3 дни за възстановяване между тях. В междинните дни можете да излизате на леки бягания, но запомнете, че трябва да сте отпочинали за тестовете.</p>
<h3 id="test_a">А. Първи тест – Бягане на разстояние 1 миля (1,6 км)</h3>
<uk>
<li>Разгрявка: 20 минути леко бягане, като през последните 5 минути преминете към умерено темпо. След това направете 4 бързи бягания (или ускорения), по около 30 секунди всяко (при тях формирате скоростта си) с по 1 минута почивка (леко бягане или вървене – което ви се струва по-добре) между всяко. След последното ускорение направете около минута почивка преди теста. Помнете, че няма нужда да запаметявате информация за пулса/скоростта си по време на разгрявката.</li>
<li>Тест: пробягване на разстояние от 1 миля (1,6 км) колкото се може по-бързо и равномерно, със засичане на времето. Не забравяйте да стартирате функцията за измерване на пулса и скоростта в началото на този тест и да я спрете след края му, така че да засечете единствено частта на теста.</li>
<li>Разпускане: 10 минути леко бягане или вървене.</li>
<li>Данни: запаметете средния и максималния си пулс и общото време за преминаване на теста.</li>
</uk>
<h3 id="test_b">Б. Втори тест – Бягане с продължителност 20 минути</h3>
<ul>
<li>Разгрявка: 15 минути леко бягане, като през последните 5 минути преминете към умерено темпо. След това направете 4 бързи бягания (или ускорения), по около 30 секунди всяко (при тях формирате скоростта си) с по I минута почивка между всяко. След последното ускорение направете около минута почивка преди теста. Помнете, че няма нужда да запаметявате информация за пулса/скоростта си по време на разгрявката.</li>
<li>Тест: бягайте в продължение на 20 минути колкото се може по-бързо и равномерно. Не забравяйте да стартирате функцията за измерване на пулса и скоростта в началото на този тест и да я спрете след края му, така че да засечете единствено частта на теста.</li>
<li>Нормализиране на жизнените показатели: 10 минути леко бягане или вървене.</li>
<li>Данни: запаметете средния и максималния си пулс, средната си скорост в минути за 1 миля (1,6 км) и разстоянието, пробягано по време на теста.</li>
</ul>
<h3 id="test_c">В. Тест само за удоволствие – Бягане с продължителност една минута</h3>
<li>Разгрявка: 20 минути леко бягане, като през последните 5 минути преминете към умерено темпо. След това направете 4 бързи бягания (или ускорения), по около 30 секунди всяко (при тях формирате скоростта си) с по 1 минута почивка между всяко. След последното ускорение направете около минута почивка преди теста. Помнете, че няма нужда да запаметявате информация за пулса/скоростта си по време на разгрявката.</li>
<li>Тест: тичайте в продължение на една минута колкото се може по-бързо. Не забравяйте да стартирате функцията за измерване на скоростта и разстоянието в началото на този тест и да я спрете след края му, така че да засечете единствено частта на теста.</li>
<li>Нормализиране на жизнените показатели: 10 минути леко бягане или вървене.</li>
<li>Данни: запаметете средната скорост и разстоянието за теста.</li>
<h3 id="training_zones">Тренировъчни зони</h3>
<p>След като се подложите на тестовете, ще разполагате с необходимите данни, за да установите зоните на пулса и скоростта. Ще използвате тези зони в тренировъчния график, за да определите колко бързо и с какъв пулс ще изпълнявате ежедневните тренировки през петмесечната програма.</p>
<p>За да определите зоните на скоростта си, вземете времето от теста за бягане на разстояние 1 миля (1,6 км) и го сравнете с онова, което е най-близо до вашето в лявата колона на таблицата за зони на скоростта по-долу. Ако не е точно, закръглете до най-близкото посочено време. След това прокарайте пръст надясно в таблицата, за да разберете каква е вашата зона на скорост в списъка от 1 до 7. Ако например времето ви за пробег на 1 миля (1,6 км) е 7:57, ще закръглите на 7:55 в лявата колона на таблицата. В такъв случай времевият диапазон на вашата зона на скорост 1 е 11:12-10:41. Това означава, че трябва да изпълнявате тренировки, предназначени специално за зона на скорост от първо ниво с темпо 11:12-10:41 за 1 миля (1,6 км). Диапазонът на вашата зона на скорост 5 ще бъде 8:43-8:18 за 1 миля (1,6 км) и беговите ви тренировки в тази зона трябва да са с определено темпо в рамките на този диапазон. В програмата си ще използвате и седемте зони на скорост.</p>
<p>За да определите зоните си на пулса, вземете средния пулс (Ср пл), измерен по време на 20-минутното тестово бягане, и го сравнете с числото, обозначено като Ср пл в лявата колона на таблицата за зони на пулса. След това прокарайте пръст надясно в таблицата, за да видите зоните си на пулс от 1 до 7. Ако например вашият среден пулс по време на тестовото 20-минутно бягане е бил 165, тогава диапазонът на вашата зона на пулс 2 ще бъде 133-142. Това означава, че беговите ви тренировки трябва да са предназначени за зона на пулс второ ниво при натоварване, което повишава следения пулс до 133-142 удара в минута. Вашата зона на пулс седмо ниво, най-интензивната тренировка в зоните на пулс, ще изисква да повишите средния си пулс до 161-165 удара в минута. В програмата ще използвате и седемте зони на пулса.</p>
<h3 id="speed_zones_table">Таблица - зони на скорост</h3>
<div class="table-responsive">
<table class="table table-bordered table-hover table-striped">
<tr>
<th>Време за 1600 м</th>
<th colspan="2">Зона 1 min/km</th>
<th colspan="2">Зона 2 min/km</th>
<th colspan="2">Зона 3 min/km</th>
<th colspan="2">Зона 4 min/km</th>
<th colspan="2">Зона 5 min/km</th>
<th colspan="2">Зона 6 min/km</th>
<th colspan="2">Зона 7 min/km</th>
</tr>
<tr>
<td>10:00</td>
<td>08:43</td>
<td>08:23</td>
<td>07:47</td>
<td>07:27</td>
<td>07:27</td>
<td>07:09</td>
<td>07:03</td>
<td>06:50</td>
<td>06:41</td>
<td>06:31</td>
<td>06:22</td>
<td>06:13</td>
<td>06:00</td>
<td>05:54</td>
</tr>
<tr>
<td>09:55</td>
<td>08:38</td>
<td>08:19</td>
<td>07:43</td>
<td>07:24</td>
<td>07:24</td>
<td>07:05</td>
<td>06:59</td>
<td>06:46</td>
<td>06:38</td>
<td>06:28</td>
<td>06:19</td>
<td>06:10</td>
<td>05:57</td>
<td>05:51</td>
</tr>
<tr>
<td>09:50</td>
<td>08:34</td>
<td>08:15</td>
<td>07:39</td>
<td>07:20</td>
<td>07:20</td>
<td>07:01</td>
<td>06:56</td>
<td>06:43</td>
<td>06:35</td>
<td>06:25</td>
<td>06:16</td>
<td>06:07</td>
<td>05:54</td>
<td>05:48</td>
</tr>
<tr>
<td>09:45</td>
<td>08:30</td>
<td>08:10</td>
<td>07:35</td>
<td>07:16</td>
<td>07:16</td>
<td>06:58</td>
<td>06:52</td>
<td>06:40</td>
<td>06:31</td>
<td>06:22</td>
<td>06:13</td>
<td>06:04</td>
<td>05:51</td>
<td>05:45</td>
</tr>
<tr>
<td>09:40</td>
<td>08:26</td>
<td>08:07</td>
<td>07:32</td>
<td>07:12</td>
<td>07:12</td>
<td>06:54</td>
<td>06:49</td>
<td>06:36</td>
<td>06:28</td>
<td>06:18</td>
<td>06:10</td>
<td>06:00</td>
<td>05:49</td>
<td>05:42</td>
</tr>
<tr>
<td>09:35</td>
<td>08:21</td>
<td>08:02</td>
<td>07:28</td>
<td>07:09</td>
<td>07:09</td>
<td>06:51</td>
<td>06:45</td>
<td>06:33</td>
<td>06:25</td>
<td>06:15</td>
<td>06:07</td>
<td>05:57</td>
<td>05:45</td>
<td>05:39</td>
</tr>
<tr>
<td>09:30</td>
<td>08:18</td>
<td>07:58</td>
<td>07:24</td>
<td>07:05</td>
<td>07:05</td>
<td>06:47</td>
<td>06:42</td>
<td>06:30</td>
<td>06:22</td>
<td>06:12</td>
<td>06:04</td>
<td>05:54</td>
<td>05:42</td>
<td>05:36</td>
</tr>
<tr>
<td>09:25</td>
<td>08:13</td>
<td>07:53</td>
<td>07:21</td>
<td>07:01</td>
<td>07:01</td>
<td>06:43</td>
<td>06:38</td>
<td>06:26</td>
<td>06:18</td>
<td>06:08</td>
<td>06:00</td>
<td>05:51</td>
<td>05:39</td>
<td>05:33</td>
</tr>
<tr>
<td>09:20</td>
<td>08:09</td>
<td>07:50</td>
<td>07:17</td>
<td>06:58</td>
<td>06:58</td>
<td>06:40</td>
<td>06:35</td>
<td>06:23</td>
<td>06:15</td>
<td>06:05</td>
<td>05:57</td>
<td>05:48</td>
<td>05:37</td>
<td>05:31</td>
</tr>
<tr>
<td>09:15</td>
<td>08:05</td>
<td>07:45</td>
<td>07:13</td>
<td>06:54</td>
<td>06:54</td>
<td>06:36</td>
<td>06:31</td>
<td>06:19</td>
<td>06:12</td>
<td>06:02</td>
<td>05:54</td>
<td>05:45</td>
<td>05:34</td>
<td>05:27</td>
</tr>
<tr>
<td>09:10</td>
<td>08:01</td>
<td>07:41</td>
<td>07:09</td>
<td>06:50</td>
<td>06:50</td>
<td>06:33</td>
<td>06:28</td>
<td>06:16</td>
<td>06:08</td>
<td>05:59</td>
<td>05:51</td>
<td>05:42</td>
<td>05:31</td>
<td>05:24</td>
</tr>
<tr>
<td>09:05</td>
<td>07:57</td>
<td>07:37</td>
<td>07:06</td>
<td>06:46</td>
<td>06:46</td>
<td>06:29</td>
<td>06:25</td>
<td>06:12</td>
<td>06:05</td>
<td>05:55</td>
<td>05:48</td>
<td>05:39</td>
<td>05:27</td>
<td>05:21</td>
</tr>
<tr>
<td>09:00</td>
<td>07:52</td>
<td>07:33</td>
<td>07:02</td>
<td>06:43</td>
<td>06:43</td>
<td>06:26</td>
<td>06:22</td>
<td>06:09</td>
<td>06:02</td>
<td>05:52</td>
<td>05:45</td>
<td>05:36</td>
<td>05:25</td>
<td>05:19</td>
</tr>
<tr>
<td>08:55</td>
<td>07:48</td>
<td>07:29</td>
<td>06:58</td>
<td>06:39</td>
<td>06:39</td>
<td>06:22</td>
<td>06:18</td>
<td>06:05</td>
<td>05:59</td>
<td>05:49</td>
<td>05:42</td>
<td>05:32</td>
<td>05:22</td>
<td>05:16</td>
</tr>
<tr>
<td>08:50</td>
<td>07:44</td>
<td>07:24</td>
<td>06:54</td>
<td>06:35</td>
<td>06:35</td>
<td>06:18</td>
<td>06:15</td>
<td>06:02</td>
<td>05:55</td>
<td>05:45</td>
<td>05:39</td>
<td>05:29</td>
<td>05:19</td>
<td>05:13</td>
</tr>
<tr>
<td>08:45</td>
<td>07:40</td>
<td>07:20</td>
<td>06:51</td>
<td>06:31</td>
<td>06:31</td>
<td>06:15</td>
<td>06:11</td>
<td>05:59</td>
<td>05:52</td>
<td>05:42</td>
<td>05:36</td>
<td>05:26</td>
<td>05:16</td>
<td>05:09</td>
</tr>
<tr>
<td>08:40</td>
<td>07:35</td>
<td>07:16</td>
<td>06:47</td>
<td>06:28</td>
<td>06:28</td>
<td>06:12</td>
<td>06:08</td>
<td>05:55</td>
<td>05:49</td>
<td>05:39</td>
<td>05:32</td>
<td>05:23</td>
<td>05:13</td>
<td>05:07</td>
</tr>
<tr>
<td>08:35</td>
<td>07:31</td>
<td>07:12</td>
<td>06:43</td>
<td>06:24</td>
<td>06:24</td>
<td>06:08</td>
<td>06:04</td>
<td>05:52</td>
<td>05:45</td>
<td>05:36</td>
<td>05:29</td>
<td>05:20</td>
<td>05:10</td>
<td>05:04</td>
</tr>
<tr>
<td>08:30</td>
<td>07:27</td>
<td>07:08</td>
<td>06:40</td>
<td>06:20</td>
<td>06:20</td>
<td>06:04</td>
<td>06:01</td>
<td>05:49</td>
<td>05:42</td>
<td>05:32</td>
<td>05:26</td>
<td>05:17</td>
<td>05:07</td>
<td>05:01</td>
</tr>
<tr>
<td>08:25</td>
<td>07:23</td>
<td>07:03</td>
<td>06:36</td>
<td>06:17</td>
<td>06:17</td>
<td>06:00</td>
<td>05:57</td>
<td>05:45</td>
<td>05:39</td>
<td>05:29</td>
<td>05:23</td>
<td>05:14</td>
<td>05:04</td>
<td>04:58</td>
</tr>
<tr>
<td>08:20</td>
<td>07:19</td>
<td>06:59</td>
<td>06:32</td>
<td>06:13</td>
<td>06:13</td>
<td>05:57</td>
<td>05:54</td>
<td>05:42</td>
<td>05:36</td>
<td>05:26</td>
<td>05:20</td>
<td>05:11</td>
<td>05:01</td>
<td>04:55</td>
</tr>
<tr>
<td>08:15</td>
<td>07:14</td>
<td>06:55</td>
<td>06:28</td>
<td>06:09</td>
<td>06:09</td>
<td>05:54</td>
<td>05:50</td>
<td>05:38</td>
<td>05:32</td>
<td>05:22</td>
<td>05:17</td>
<td>05:08</td>
<td>04:58</td>
<td>04:52</td>
</tr>
<tr>
<td>08:10</td>
<td>07:11</td>
<td>06:51</td>
<td>06:25</td>
<td>06:05</td>
<td>06:05</td>
<td>05:50</td>
<td>05:47</td>
<td>05:35</td>
<td>05:29</td>
<td>05:19</td>
<td>05:14</td>
<td>05:04</td>
<td>04:55</td>
<td>04:49</td>
</tr>
<tr>
<td>08:05</td>
<td>07:06</td>
<td>06:46</td>
<td>06:21</td>
<td>06:02</td>
<td>06:02</td>
<td>05:46</td>
<td>05:44</td>
<td>05:31</td>
<td>05:26</td>
<td>05:16</td>
<td>05:11</td>
<td>05:01</td>
<td>04:52</td>
<td>04:46</td>
</tr>
<tr>
<td>08:00</td>
<td>07:02</td>
<td>06:43</td>
<td>06:17</td>
<td>05:58</td>
<td>05:58</td>
<td>05:43</td>
<td>05:41</td>
<td>05:28</td>
<td>05:22</td>
<td>05:13</td>
<td>05:08</td>
<td>04:58</td>
<td>04:50</td>
<td>04:43</td>
</tr>
<tr>
<td>07:55</td>
<td>06:58</td>
<td>06:38</td>
<td>06:13</td>
<td>05:54</td>
<td>05:54</td>
<td>05:39</td>
<td>05:37</td>
<td>05:24</td>
<td>05:19</td>
<td>05:09</td>
<td>05:04</td>
<td>04:55</td>
<td>04:46</td>
<td>04:40</td>
</tr>
<tr>
<td>07:50</td>
<td>06:54</td>
<td>06:34</td>
<td>06:10</td>
<td>05:50</td>
<td>05:50</td>
<td>05:36</td>
<td>05:34</td>
<td>05:21</td>
<td>05:16</td>
<td>05:06</td>
<td>05:01</td>
<td>04:52</td>
<td>04:43</td>
<td>04:37</td>
</tr>
<tr>
<td>07:45</td>
<td>06:49</td>
<td>06:30</td>
<td>06:06</td>
<td>05:47</td>
<td>05:47</td>
<td>05:32</td>
<td>05:30</td>
<td>05:18</td>
<td>05:13</td>
<td>05:03</td>
<td>04:58</td>
<td>04:49</td>
<td>04:40</td>
<td>04:34</td>
</tr>
<tr>
<td>07:40</td>
<td>06:45</td>
<td>06:26</td>
<td>06:02</td>
<td>05:43</td>
<td>05:43</td>
<td>05:29</td>
<td>05:27</td>
<td>05:14</td>
<td>05:09</td>
<td>05:00</td>
<td>04:55</td>
<td>04:46</td>
<td>04:38</td>
<td>04:32</td>
</tr>
<tr>
<td>07:35</td>
<td>06:41</td>
<td>06:22</td>
<td>05:59</td>
<td>05:39</td>
<td>05:39</td>
<td>05:25</td>
<td>05:23</td>
<td>05:11</td>
<td>05:06</td>
<td>04:56</td>
<td>04:52</td>
<td>04:43</td>
<td>04:35</td>
<td>04:28</td>
</tr>
<tr>
<td>07:30</td>
<td>06:37</td>
<td>06:17</td>
<td>05:55</td>
<td>05:36</td>
<td>05:36</td>
<td>05:21</td>
<td>05:20</td>
<td>05:08</td>
<td>05:03</td>
<td>04:53</td>
<td>04:49</td>
<td>04:40</td>
<td>04:32</td>
<td>04:25</td>
</tr>
<tr>
<td>07:25</td>
<td>06:33</td>
<td>06:13</td>
<td>05:51</td>
<td>05:32</td>
<td>05:32</td>
<td>05:18</td>
<td>05:16</td>
<td>05:04</td>
<td>05:00</td>
<td>04:50</td>
<td>04:46</td>
<td>04:37</td>
<td>04:28</td>
<td>04:22</td>
</tr>
<tr>
<td>07:20</td>
<td>06:28</td>
<td>06:09</td>
<td>05:47</td>
<td>05:28</td>
<td>05:28</td>
<td>05:14</td>
<td>05:13</td>
<td>05:01</td>
<td>04:56</td>
<td>04:47</td>
<td>04:43</td>
<td>04:33</td>
<td>04:26</td>
<td>04:20</td>
</tr>
<tr>
<td>07:15</td>
<td>06:24</td>
<td>06:05</td>
<td>05:44</td>
<td>05:24</td>
<td>05:24</td>
<td>05:11</td>
<td>05:09</td>
<td>04:57</td>
<td>04:53</td>
<td>04:43</td>
<td>04:40</td>
<td>04:30</td>
<td>04:23</td>
<td>04:17</td>
</tr>
<tr>
<td>07:10</td>
<td>06:20</td>
<td>06:00</td>
<td>05:40</td>
<td>05:21</td>
<td>05:21</td>
<td>05:07</td>
<td>05:06</td>
<td>04:54</td>
<td>04:50</td>
<td>04:40</td>
<td>04:37</td>
<td>04:27</td>
<td>04:20</td>
<td>04:14</td>
</tr>
<tr>
<td>07:05</td>
<td>06:16</td>
<td>05:56</td>
<td>05:36</td>
<td>05:17</td>
<td>05:17</td>
<td>05:03</td>
<td>05:03</td>
<td>04:50</td>
<td>04:47</td>
<td>04:37</td>
<td>04:33</td>
<td>04:24</td>
<td>04:17</td>
<td>04:10</td>
</tr>
<tr>
<td>07:00</td>
<td>06:12</td>
<td>05:52</td>
<td>05:32</td>
<td>05:13</td>
<td>05:13</td>
<td>05:00</td>
<td>05:00</td>
<td>04:47</td>
<td>04:43</td>
<td>04:34</td>
<td>04:30</td>
<td>04:21</td>
<td>04:14</td>
<td>04:08</td>
</tr>
<tr>
<td>06:58</td>
<td>06:10</td>
<td>05:50</td>
<td>05:31</td>
<td>05:11</td>
<td>05:11</td>
<td>04:58</td>
<td>04:58</td>
<td>04:45</td>
<td>04:42</td>
<td>04:32</td>
<td>04:29</td>
<td>04:20</td>
<td>04:13</td>
<td>04:07</td>
</tr>
<tr>
<td>06:55</td>
<td>06:07</td>
<td>05:48</td>
<td>05:29</td>
<td>05:09</td>
<td>05:09</td>
<td>04:56</td>
<td>04:56</td>
<td>04:43</td>
<td>04:40</td>
<td>04:30</td>
<td>04:27</td>
<td>04:18</td>
<td>04:11</td>
<td>04:05</td>
</tr>
<tr>
<td>06:53</td>
<td>06:06</td>
<td>05:46</td>
<td>05:27</td>
<td>05:08</td>
<td>05:08</td>
<td>04:55</td>
<td>04:55</td>
<td>04:42</td>
<td>04:39</td>
<td>04:29</td>
<td>04:26</td>
<td>04:17</td>
<td>04:10</td>
<td>04:04</td>
</tr>
<tr>
<td>06:50</td>
<td>06:04</td>
<td>05:44</td>
<td>05:25</td>
<td>05:06</td>
<td>05:06</td>
<td>04:53</td>
<td>04:53</td>
<td>04:40</td>
<td>04:37</td>
<td>04:27</td>
<td>04:24</td>
<td>04:15</td>
<td>04:08</td>
<td>04:02</td>
</tr>
<tr>
<td>06:48</td>
<td>06:02</td>
<td>05:42</td>
<td>05:24</td>
<td>05:04</td>
<td>05:04</td>
<td>04:51</td>
<td>04:51</td>
<td>04:38</td>
<td>04:36</td>
<td>04:26</td>
<td>04:23</td>
<td>04:14</td>
<td>04:07</td>
<td>04:00</td>
</tr>
<tr>
<td>06:45</td>
<td>05:59</td>
<td>05:39</td>
<td>05:21</td>
<td>05:02</td>
<td>05:02</td>
<td>04:49</td>
<td>04:49</td>
<td>04:37</td>
<td>04:34</td>
<td>04:24</td>
<td>04:21</td>
<td>04:12</td>
<td>04:05</td>
<td>03:59</td>
</tr>
<tr>
<td>06:43</td>
<td>05:57</td>
<td>05:38</td>
<td>05:20</td>
<td>05:00</td>
<td>05:00</td>
<td>04:48</td>
<td>04:48</td>
<td>04:35</td>
<td>04:32</td>
<td>04:23</td>
<td>04:20</td>
<td>04:10</td>
<td>04:04</td>
<td>03:57</td>
</tr>
<tr>
<td>06:40</td>
<td>05:55</td>
<td>05:36</td>
<td>05:18</td>
<td>04:58</td>
<td>04:58</td>
<td>04:46</td>
<td>04:46</td>
<td>04:33</td>
<td>04:30</td>
<td>04:21</td>
<td>04:18</td>
<td>04:09</td>
<td>04:02</td>
<td>03:56</td>
</tr>
<tr>
<td>06:38</td>
<td>05:53</td>
<td>05:34</td>
<td>05:16</td>
<td>04:56</td>
<td>04:56</td>
<td>04:44</td>
<td>04:44</td>
<td>04:32</td>
<td>04:29</td>
<td>04:19</td>
<td>04:17</td>
<td>04:07</td>
<td>04:01</td>
<td>03:55</td>
</tr>
<tr>
<td>06:35</td>
<td>05:50</td>
<td>05:31</td>
<td>05:14</td>
<td>04:55</td>
<td>04:55</td>
<td>04:42</td>
<td>04:42</td>
<td>04:30</td>
<td>04:27</td>
<td>04:17</td>
<td>04:15</td>
<td>04:05</td>
<td>03:59</td>
<td>03:53</td>
</tr>
<tr>
<td>06:33</td>
<td>05:49</td>
<td>05:29</td>
<td>05:13</td>
<td>04:53</td>
<td>04:53</td>
<td>04:40</td>
<td>04:41</td>
<td>04:28</td>
<td>04:26</td>
<td>04:16</td>
<td>04:14</td>
<td>04:04</td>
<td>03:58</td>
<td>03:52</td>
</tr>
<tr>
<td>06:30</td>
<td>05:47</td>
<td>05:27</td>
<td>05:10</td>
<td>04:51</td>
<td>04:51</td>
<td>04:38</td>
<td>04:39</td>
<td>04:27</td>
<td>04:24</td>
<td>04:14</td>
<td>04:12</td>
<td>04:02</td>
<td>03:56</td>
<td>03:50</td>
</tr>
<tr>
<td>06:28</td>
<td>05:45</td>
<td>05:25</td>
<td>05:09</td>
<td>04:49</td>
<td>04:49</td>
<td>04:37</td>
<td>04:37</td>
<td>04:25</td>
<td>04:23</td>
<td>04:13</td>
<td>04:10</td>
<td>04:01</td>
<td>03:55</td>
<td>03:49</td>
</tr>
<tr>
<td>06:25</td>
<td>05:42</td>
<td>05:22</td>
<td>05:06</td>
<td>04:47</td>
<td>04:47</td>
<td>04:35</td>
<td>04:35</td>
<td>04:23</td>
<td>04:21</td>
<td>04:11</td>
<td>04:09</td>
<td>03:59</td>
<td>03:53</td>
<td>03:47</td>
</tr>
<tr>
<td>06:23</td>
<td>05:41</td>
<td>05:21</td>
<td>05:05</td>
<td>04:45</td>
<td>04:45</td>
<td>04:33</td>
<td>04:34</td>
<td>04:22</td>
<td>04:19</td>
<td>04:10</td>
<td>04:07</td>
<td>03:58</td>
<td>03:52</td>
<td>03:46</td>
</tr>
<tr>
<td>06:20</td>
<td>05:38</td>
<td>05:19</td>
<td>05:03</td>
<td>04:43</td>
<td>04:43</td>
<td>04:32</td>
<td>04:32</td>
<td>04:20</td>
<td>04:17</td>
<td>04:08</td>
<td>04:05</td>
<td>03:56</td>
<td>03:51</td>
<td>03:44</td>
</tr>
<tr>
<td>06:18</td>
<td>05:36</td>
<td>05:17</td>
<td>05:01</td>
<td>04:41</td>
<td>04:41</td>
<td>04:30</td>
<td>04:30</td>
<td>04:18</td>
<td>04:16</td>
<td>04:06</td>
<td>04:04</td>
<td>03:55</td>
<td>03:49</td>
<td>03:43</td>
</tr>
<tr>
<td>06:15</td>
<td>05:34</td>
<td>05:14</td>
<td>04:59</td>
<td>04:40</td>
<td>04:40</td>
<td>04:28</td>
<td>04:28</td>
<td>04:16</td>
<td>04:14</td>
<td>04:04</td>
<td>04:02</td>
<td>03:53</td>
<td>03:47</td>
<td>03:41</td>
</tr>
<tr>
<td>06:13</td>
<td>05:32</td>
<td>05:13</td>
<td>04:58</td>
<td>04:38</td>
<td>04:38</td>
<td>04:26</td>
<td>04:27</td>
<td>04:15</td>
<td>04:13</td>
<td>04:03</td>
<td>04:01</td>
<td>03:52</td>
<td>03:46</td>
<td>03:40</td>
</tr>
<tr>
<td>06:10</td>
<td>05:30</td>
<td>05:10</td>
<td>04:55</td>
<td>04:36</td>
<td>04:36</td>
<td>04:24</td>
<td>04:25</td>
<td>04:13</td>
<td>04:11</td>
<td>04:01</td>
<td>03:59</td>
<td>03:50</td>
<td>03:44</td>
<td>03:38</td>
</tr>
<tr>
<td>06:08</td>
<td>05:28</td>
<td>05:08</td>
<td>04:54</td>
<td>04:34</td>
<td>04:34</td>
<td>04:23</td>
<td>04:23</td>
<td>04:11</td>
<td>04:10</td>
<td>04:00</td>
<td>03:58</td>
<td>03:49</td>
<td>03:43</td>
<td>03:37</td>
</tr>
<tr>
<td>06:05</td>
<td>05:26</td>
<td>05:06</td>
<td>04:51</td>
<td>04:32</td>
<td>04:32</td>
<td>04:20</td>
<td>04:22</td>
<td>04:09</td>
<td>04:08</td>
<td>03:58</td>
<td>03:56</td>
<td>03:47</td>
<td>03:41</td>
<td>03:35</td>
</tr>
<tr>
<td>06:03</td>
<td>05:24</td>
<td>05:04</td>
<td>04:50</td>
<td>04:30</td>
<td>04:30</td>
<td>04:19</td>
<td>04:20</td>
<td>04:08</td>
<td>04:06</td>
<td>03:57</td>
<td>03:55</td>
<td>03:46</td>
<td>03:40</td>
<td>03:34</td>
</tr>
<tr>
<td>06:00</td>
<td>05:21</td>
<td>05:02</td>
<td>04:48</td>
<td>04:28</td>
<td>04:28</td>
<td>04:17</td>
<td>04:18</td>
<td>04:06</td>
<td>04:04</td>
<td>03:55</td>
<td>03:53</td>
<td>03:44</td>
<td>03:39</td>
<td>03:33</td>
</tr>
<tr>
<td>05:58</td>
<td>05:19</td>
<td>05:00</td>
<td>04:46</td>
<td>04:27</td>
<td>04:27</td>
<td>04:15</td>
<td>04:17</td>
<td>04:04</td>
<td>04:03</td>
<td>03:53</td>
<td>03:52</td>
<td>03:42</td>
<td>03:37</td>
<td>03:31</td>
</tr>
<tr>
<td>05:55</td>
<td>05:17</td>
<td>04:58</td>
<td>04:44</td>
<td>04:25</td>
<td>04:25</td>
<td>04:14</td>
<td>04:15</td>
<td>04:02</td>
<td>04:01</td>
<td>03:51</td>
<td>03:50</td>
<td>03:41</td>
<td>03:36</td>
<td>03:29</td>
</tr>
<tr>
<td>05:53</td>
<td>05:16</td>
<td>04:56</td>
<td>04:43</td>
<td>04:23</td>
<td>04:23</td>
<td>04:12</td>
<td>04:14</td>
<td>04:01</td>
<td>04:00</td>
<td>03:50</td>
<td>03:49</td>
<td>03:39</td>
<td>03:34</td>
<td>03:28</td>
</tr>
<tr>
<td>05:50</td>
<td>05:13</td>
<td>04:53</td>
<td>04:40</td>
<td>04:21</td>
<td>04:21</td>
<td>04:10</td>
<td>04:12</td>
<td>03:59</td>
<td>03:58</td>
<td>03:48</td>
<td>03:47</td>
<td>03:37</td>
<td>03:33</td>
<td>03:26</td>
</tr>
<tr>
<td>05:48</td>
<td>05:11</td>
<td>04:51</td>
<td>04:39</td>
<td>04:19</td>
<td>04:19</td>
<td>04:09</td>
<td>04:10</td>
<td>03:57</td>
<td>03:57</td>
<td>03:47</td>
<td>03:46</td>
<td>03:36</td>
<td>03:31</td>
<td>03:25</td>
</tr>
<tr>
<td>05:45</td>
<td>05:09</td>
<td>04:49</td>
<td>04:37</td>
<td>04:17</td>
<td>04:17</td>
<td>04:06</td>
<td>04:08</td>
<td>03:56</td>
<td>03:55</td>
<td>03:45</td>
<td>03:44</td>
<td>03:34</td>
<td>03:29</td>
<td>03:23</td>
</tr>
<tr>
<td>05:43</td>
<td>05:07</td>
<td>04:48</td>
<td>04:35</td>
<td>04:15</td>
<td>04:15</td>
<td>04:05</td>
<td>04:07</td>
<td>03:54</td>
<td>03:53</td>
<td>03:44</td>
<td>03:42</td>
<td>03:33</td>
<td>03:28</td>
<td>03:22</td>
</tr>
<tr>
<td>05:40</td>
<td>05:04</td>
<td>04:45</td>
<td>04:33</td>
<td>04:14</td>
<td>04:14</td>
<td>04:03</td>
<td>04:05</td>
<td>03:52</td>
<td>03:51</td>
<td>03:42</td>
<td>03:41</td>
<td>03:31</td>
<td>03:27</td>
<td>03:21</td>
</tr>
<tr>
<td>05:38</td>
<td>05:03</td>
<td>04:43</td>
<td>04:32</td>
<td>04:12</td>
<td>04:12</td>
<td>04:01</td>
<td>04:03</td>
<td>03:51</td>
<td>03:50</td>
<td>03:40</td>
<td>03:39</td>
<td>03:30</td>
<td>03:26</td>
<td>03:19</td>
</tr>
<tr>
<td>05:35</td>
<td>05:00</td>
<td>04:41</td>
<td>04:29</td>
<td>04:10</td>
<td>04:10</td>
<td>03:59</td>
<td>04:01</td>
<td>03:49</td>
<td>03:48</td>
<td>03:38</td>
<td>03:37</td>
<td>03:28</td>
<td>03:24</td>
<td>03:18</td>
</tr>
<tr>
<td>05:33</td>
<td>04:59</td>
<td>04:39</td>
<td>04:28</td>
<td>04:08</td>
<td>04:08</td>
<td>03:57</td>
<td>04:00</td>
<td>03:47</td>
<td>03:47</td>
<td>03:37</td>
<td>03:36</td>
<td>03:27</td>
<td>03:23</td>
<td>03:16</td>
</tr>
<tr>
<td>05:30</td>
<td>04:56</td>
<td>04:37</td>
<td>04:25</td>
<td>04:06</td>
<td>04:06</td>
<td>03:56</td>
<td>03:58</td>
<td>03:46</td>
<td>03:45</td>
<td>03:35</td>
<td>03:34</td>
<td>03:25</td>
<td>03:21</td>
<td>03:14</td>
</tr>
<tr>
<td>05:28</td>
<td>04:55</td>
<td>04:35</td>
<td>04:24</td>
<td>04:04</td>
<td>04:04</td>
<td>03:54</td>
<td>03:56</td>
<td>03:44</td>
<td>03:44</td>
<td>03:34</td>
<td>03:33</td>
<td>03:24</td>
<td>03:19</td>
<td>03:13</td>
</tr>
<tr>
<td>05:25</td>
<td>04:52</td>
<td>04:32</td>
<td>04:22</td>
<td>04:02</td>
<td>04:02</td>
<td>03:52</td>
<td>03:54</td>
<td>03:42</td>
<td>03:42</td>
<td>03:32</td>
<td>03:31</td>
<td>03:22</td>
<td>03:18</td>
<td>03:11</td>
</tr>
<tr>
<td>05:23</td>
<td>04:50</td>
<td>04:31</td>
<td>04:20</td>
<td>04:00</td>
<td>04:00</td>
<td>03:51</td>
<td>03:53</td>
<td>03:41</td>
<td>03:40</td>
<td>03:31</td>
<td>03:30</td>
<td>03:21</td>
<td>03:16</td>
<td>03:10</td>
</tr>
<tr>
<td>05:20</td>
<td>04:48</td>
<td>04:28</td>
<td>04:18</td>
<td>03:59</td>
<td>03:59</td>
<td>03:49</td>
<td>03:51</td>
<td>03:39</td>
<td>03:38</td>
<td>03:29</td>
<td>03:28</td>
<td>03:19</td>
<td>03:15</td>
<td>03:09</td>
</tr>
<tr>
<td>05:18</td>
<td>04:46</td>
<td>04:27</td>
<td>04:17</td>
<td>03:57</td>
<td>03:57</td>
<td>03:47</td>
<td>03:49</td>
<td>03:37</td>
<td>03:37</td>
<td>03:27</td>
<td>03:27</td>
<td>03:18</td>
<td>03:14</td>
<td>03:08</td>
</tr>
<tr>
<td>05:15</td>
<td>04:43</td>
<td>04:24</td>
<td>04:14</td>
<td>03:55</td>
<td>03:55</td>
<td>03:45</td>
<td>03:47</td>
<td>03:35</td>
<td>03:35</td>
<td>03:25</td>
<td>03:25</td>
<td>03:16</td>
<td>03:12</td>
<td>03:06</td>
</tr>
<tr>
<td>05:13</td>
<td>04:42</td>
<td>04:22</td>
<td>04:13</td>
<td>03:53</td>
<td>03:53</td>
<td>03:43</td>
<td>03:46</td>
<td>03:34</td>
<td>03:34</td>
<td>03:24</td>
<td>03:24</td>
<td>03:14</td>
<td>03:11</td>
<td>03:05</td>
</tr>
<tr>
<td>05:10</td>
<td>04:40</td>
<td>04:20</td>
<td>04:10</td>
<td>03:51</td>
<td>03:51</td>
<td>03:41</td>
<td>03:44</td>
<td>03:32</td>
<td>03:32</td>
<td>03:22</td>
<td>03:22</td>
<td>03:13</td>
<td>03:09</td>
<td>03:03</td>
</tr>
<tr>
<td>05:08</td>
<td>04:38</td>
<td>04:18</td>
<td>04:09</td>
<td>03:49</td>
<td>03:49</td>
<td>03:40</td>
<td>03:42</td>
<td>03:30</td>
<td>03:31</td>
<td>03:21</td>
<td>03:21</td>
<td>03:11</td>
<td>03:08</td>
<td>03:01</td>
</tr>
<tr>
<td>05:05</td>
<td>04:35</td>
<td>04:15</td>
<td>04:07</td>
<td>03:47</td>
<td>03:47</td>
<td>03:37</td>
<td>03:41</td>
<td>03:28</td>
<td>03:29</td>
<td>03:19</td>
<td>03:19</td>
<td>03:10</td>
<td>03:06</td>
<td>03:00</td>
</tr>
<tr>
<td>05:03</td>
<td>04:33</td>
<td>04:14</td>
<td>04:05</td>
<td>03:46</td>
<td>03:46</td>
<td>03:36</td>
<td>03:39</td>
<td>03:27</td>
<td>03:27</td>
<td>03:18</td>
<td>03:18</td>
<td>03:08</td>
<td>03:05</td>
<td>02:58</td>
</tr>
<tr>
<td>05:00</td>
<td>04:31</td>
<td>04:12</td>
<td>04:03</td>
<td>03:44</td>
<td>03:44</td>
<td>03:34</td>
<td>03:37</td>
<td>03:25</td>
<td>03:25</td>
<td>03:16</td>
<td>03:16</td>
<td>03:06</td>
<td>03:03</td>
<td>02:57</td>
</tr>
<tr>
<td>04:58</td>
<td>04:29</td>
<td>04:10</td>
<td>04:02</td>
<td>03:42</td>
<td>03:42</td>
<td>03:33</td>
<td>03:36</td>
<td>03:23</td>
<td>03:24</td>
<td>03:14</td>
<td>03:14</td>
<td>03:05</td>
<td>03:02</td>
<td>02:56</td>
</tr>
<tr>
<td>04:55</td>
<td>04:27</td>
<td>04:07</td>
<td>03:59</td>
<td>03:40</td>
<td>03:40</td>
<td>03:31</td>
<td>03:34</td>
<td>03:21</td>
<td>03:22</td>
<td>03:12</td>
<td>03:13</td>
<td>03:03</td>
<td>03:00</td>
<td>02:54</td>
</tr>
<tr>
<td>04:53</td>
<td>04:25</td>
<td>04:05</td>
<td>03:58</td>
<td>03:38</td>
<td>03:38</td>
<td>03:29</td>
<td>03:33</td>
<td>03:20</td>
<td>03:21</td>
<td>03:11</td>
<td>03:11</td>
<td>03:02</td>
<td>02:59</td>
<td>02:53</td>
</tr>
<tr>
<td>04:50</td>
<td>04:23</td>
<td>04:03</td>
<td>03:56</td>
<td>03:36</td>
<td>03:36</td>
<td>03:27</td>
<td>03:31</td>
<td>03:18</td>
<td>03:19</td>
<td>03:09</td>
<td>03:10</td>
<td>03:00</td>
<td>02:57</td>
<td>02:51</td>
</tr>
<tr>
<td>04:48</td>
<td>04:21</td>
<td>04:01</td>
<td>03:54</td>
<td>03:34</td>
<td>03:34</td>
<td>03:26</td>
<td>03:29</td>
<td>03:16</td>
<td>03:18</td>
<td>03:08</td>
<td>03:08</td>
<td>02:59</td>
<td>02:56</td>
<td>02:50</td>
</tr>
<tr>
<td>04:45</td>
<td>04:18</td>
<td>03:59</td>
<td>03:52</td>
<td>03:33</td>
<td>03:33</td>
<td>03:23</td>
<td>03:27</td>
<td>03:14</td>
<td>03:16</td>
<td>03:06</td>
<td>03:06</td>
<td>02:57</td>
<td>02:54</td>
<td>02:48</td>
</tr>
<tr>
<td>04:43</td>
<td>04:17</td>
<td>03:57</td>
<td>03:51</td>
<td>03:31</td>
<td>03:31</td>
<td>03:22</td>
<td>03:26</td>
<td>03:13</td>
<td>03:14</td>
<td>03:05</td>
<td>03:05</td>
<td>02:56</td>
<td>02:53</td>
<td>02:47</td>
</tr>
<tr>
<td>04:40</td>
<td>04:14</td>
<td>03:55</td>
<td>03:48</td>
<td>03:29</td>
<td>03:29</td>
<td>03:20</td>
<td>03:24</td>
<td>03:11</td>
<td>03:12</td>
<td>03:03</td>
<td>03:03</td>
<td>02:54</td>
<td>02:51</td>
<td>02:45</td>
</tr>
<tr>
<td>04:38</td>
<td>04:12</td>
<td>03:53</td>
<td>03:47</td>
<td>03:27</td>
<td>03:27</td>
<td>03:18</td>
<td>03:22</td>
<td>03:10</td>
<td>03:11</td>
<td>03:01</td>
<td>03:02</td>
<td>02:53</td>
<td>02:50</td>
<td>02:44</td>
</tr>
<tr>
<td>04:35</td>
<td>04:10</td>
<td>03:51</td>
<td>03:44</td>
<td>03:25</td>
<td>03:25</td>
<td>03:16</td>
<td>03:20</td>
<td>03:08</td>
<td>03:09</td>
<td>02:59</td>
<td>03:00</td>
<td>02:51</td>
<td>02:48</td>
<td>02:42</td>
</tr>
<tr>
<td>04:33</td>
<td>04:09</td>
<td>03:49</td>
<td>03:43</td>
<td>03:23</td>
<td>03:23</td>
<td>03:14</td>
<td>03:19</td>
<td>03:06</td>
<td>03:08</td>
<td>02:58</td>
<td>02:59</td>
<td>02:50</td>
<td>02:47</td>
<td>02:41</td>
</tr>
<tr>
<td>04:30</td>
<td>04:06</td>
<td>03:46</td>
<td>03:41</td>
<td>03:21</td>
<td>03:21</td>
<td>03:13</td>
<td>03:17</td>
<td>03:05</td>
<td>03:06</td>
<td>02:56</td>
<td>02:57</td>
<td>02:48</td>
<td>02:45</td>
<td>02:39</td>
</tr>
<tr>
<td>04:28</td>
<td>04:04</td>
<td>03:44</td>
<td>03:39</td>
<td>03:19</td>
<td>03:19</td>
<td>03:11</td>
<td>03:15</td>
<td>03:03</td>
<td>03:05</td>
<td>02:55</td>
<td>02:56</td>
<td>02:47</td>
<td>02:44</td>
<td>02:38</td>
</tr>
<tr>
<td>04:25</td>
<td>04:02</td>
<td>03:42</td>
<td>03:37</td>
<td>03:18</td>
<td>03:18</td>
<td>03:09</td>
<td>03:13</td>
<td>03:01</td>
<td>03:03</td>
<td>02:53</td>
<td>02:54</td>
<td>02:45</td>
<td>02:42</td>
<td>02:36</td>
</tr>
<tr>
<td>04:23</td>
<td>04:00</td>
<td>03:41</td>
<td>03:36</td>
<td>03:16</td>
<td>03:16</td>
<td>03:08</td>
<td>03:12</td>
<td>03:00</td>
<td>03:01</td>
<td>02:51</td>
<td>02:53</td>
<td>02:43</td>
<td>02:41</td>
<td>02:35</td>
</tr>
<tr>
<td>04:20</td>
<td>03:57</td>
<td>03:38</td>
<td>03:33</td>
<td>03:14</td>
<td>03:14</td>
<td>03:06</td>
<td>03:10</td>
<td>02:58</td>
<td>02:59</td>
<td>02:50</td>
<td>02:51</td>
<td>02:42</td>
<td>02:40</td>
<td>02:33</td>
</tr>
<tr>
<td>04:18</td>
<td>03:56</td>
<td>03:36</td>
<td>03:32</td>
<td>03:12</td>
<td>03:12</td>
<td>03:04</td>
<td>03:08</td>
<td>02:56</td>
<td>02:58</td>
<td>02:48</td>
<td>02:50</td>
<td>02:40</td>
<td>02:38</td>
<td>02:32</td>
</tr>
<tr>
<td>04:15</td>
<td>03:53</td>
<td>03:34</td>
<td>03:29</td>
<td>03:10</td>
<td>03:10</td>
<td>03:02</td>
<td>03:06</td>
<td>02:54</td>
<td>02:56</td>
<td>02:46</td>
<td>02:48</td>
<td>02:38</td>
<td>02:37</td>
<td>02:30</td>
</tr>
<tr>
<td>04:13</td>
<td>03:52</td>
<td>03:32</td>
<td>03:28</td>
<td>03:08</td>
<td>03:08</td>
<td>03:00</td>
<td>03:05</td>
<td>02:53</td>
<td>02:55</td>
<td>02:45</td>
<td>02:47</td>
<td>02:37</td>
<td>02:35</td>
<td>02:29</td>
</tr>
<tr>
<td>04:10</td>
<td>03:49</td>
<td>03:29</td>
<td>03:26</td>
<td>03:06</td>
<td>03:06</td>
<td>02:58</td>
<td>03:03</td>
<td>02:51</td>
<td>02:53</td>
<td>02:43</td>
<td>02:45</td>
<td>02:35</td>
<td>02:33</td>
<td>02:27</td>
</tr>
<tr>
<td>04:08</td>
<td>03:47</td>
<td>03:28</td>
<td>03:24</td>
<td>03:05</td>
<td>03:05</td>
<td>02:57</td>
<td>03:01</td>
<td>02:49</td>
<td>02:51</td>
<td>02:42</td>
<td>02:43</td>
<td>02:34</td>
<td>02:32</td>
<td>02:26</td>
</tr>
<tr>
<td>04:05</td>
<td>03:45</td>
<td>03:25</td>
<td>03:22</td>
<td>03:03</td>
<td>03:03</td>
<td>02:55</td>
<td>03:00</td>
<td>02:47</td>
<td>02:50</td>
<td>02:40</td>
<td>02:42</td>
<td>02:32</td>
<td>02:30</td>
<td>02:24</td>
</tr>
<tr>
<td>04:03</td>
<td>03:43</td>
<td>03:24</td>
<td>03:21</td>
<td>03:01</td>
<td>03:01</td>
<td>02:53</td>
<td>02:58</td>
<td>02:46</td>
<td>02:48</td>
<td>02:38</td>
<td>02:40</td>
<td>02:31</td>
<td>02:29</td>
<td>02:23</td>
</tr>
</table>
</div>
<h3 id="pulse_zones_table">Таблица - зони на пулс</h3>
<div class="table-responsive">
<table class="table table-bordered table-hover table-striped">
<tr>
<th>Среден тестов пулс (20 мин)</th>
<th colspan="2">Зона 1</th>
<th colspan="2">Зона 2</th>
<th colspan="2">Зона 3</th>
<th colspan="2">Зона 4</th>
<th colspan="2">Зона 5</th>
<th colspan="2">Зона 6</th>
<th colspan="2">Зона 7</th>
</tr>
<tr>
<td>150</td>
<td>108</td>
<td>117</td>
<td>118</td>
<td>127</td>
<td>128</td>
<td>132</td>
<td>133</td>
<td>136</td>
<td>137</td>
<td>141</td>
<td>142</td>
<td>145</td>
<td>146</td>
<td>150</td>
</tr>
<tr>
<td>151</td>
<td>109</td>
<td>118</td>
<td>119</td>
<td>128</td>
<td>129</td>
<td>133</td>
<td>134</td>
<td>137</td>
<td>138</td>
<td>142</td>
<td>143</td>
<td>146</td>
<td>147</td>
<td>151</td>
</tr>
<tr>
<td>152</td>
<td>110</td>
<td>119</td>
<td>120</td>
<td>129</td>
<td>130</td>
<td>134</td>
<td>135</td>
<td>138</td>
<td>139</td>
<td>143</td>
<td>144</td>
<td>147</td>
<td>148</td>
<td>152</td>
</tr>
<tr>
<td>153</td>
<td>111</td>
<td>120</td>
<td>121</td>
<td>130</td>
<td>131</td>
<td>135</td>
<td>136</td>
<td>139</td>
<td>140</td>
<td>144</td>
<td>145</td>
<td>148</td>
<td>149</td>
<td>153</td>
</tr>
<tr>
<td>154</td>
<td>112</td>
<td>121</td>
<td>122</td>
<td>131</td>
<td>132</td>
<td>136</td>
<td>137</td>
<td>140</td>
<td>141</td>
<td>145</td>
<td>146</td>
<td>149</td>
<td>150</td>
<td>154</td>
</tr>
<tr>
<td>155</td>
<td>113</td>
<td>122</td>
<td>123</td>
<td>132</td>
<td>133</td>
<td>137</td>
<td>138</td>
<td>141</td>
<td>142</td>
<td>146</td>
<td>147</td>
<td>150</td>
<td>151</td>
<td>155</td>
</tr>
<tr>
<td>156</td>
<td>114</td>
<td>123</td>
<td>124</td>
<td>133</td>
<td>134</td>
<td>138</td>
<td>139</td>
<td>142</td>
<td>143</td>
<td>147</td>
<td>148</td>
<td>151</td>
<td>152</td>
<td>156</td>
</tr>
<tr>
<td>157</td>
<td>115</td>
<td>124</td>
<td>125</td>
<td>134</td>
<td>135</td>
<td>139</td>
<td>140</td>
<td>143</td>
<td>144</td>
<td>148</td>
<td>149</td>
<td>152</td>
<td>153</td>
<td>157</td>
</tr>
<tr>
<td>158</td>
<td>116</td>
<td>125</td>
<td>126</td>
<td>135</td>
<td>136</td>
<td>140</td>
<td>141</td>
<td>144</td>
<td>145</td>
<td>149</td>
<td>150</td>
<td>153</td>
<td>154</td>
<td>158</td>
</tr>
<tr>
<td>159</td>
<td>117</td>
<td>126</td>
<td>127</td>
<td>136</td>
<td>137</td>
<td>141</td>
<td>142</td>
<td>145</td>
<td>146</td>
<td>150</td>
<td>151</td>
<td>154</td>
<td>155</td>
<td>159</td>
</tr>
<tr>
<td>160</td>
<td>118</td>
<td>127</td>
<td>128</td>
<td>137</td>
<td>138</td>
<td>142</td>
<td>143</td>
<td>146</td>
<td>147</td>
<td>151</td>
<td>152</td>
<td>155</td>
<td>156</td>
<td>160</td>
</tr>
<tr>
<td>161</td>
<td>119</td>
<td>128</td>
<td>129</td>
<td>138</td>
<td>139</td>
<td>143</td>
<td>144</td>
<td>147</td>
<td>148</td>
<td>152</td>
<td>153</td>
<td>156</td>
<td>157</td>
<td>161</td>
</tr>
<tr>
<td>162</td>
<td>120</td>
<td>129</td>
<td>130</td>
<td>139</td>
<td>140</td>
<td>144</td>
<td>145</td>
<td>148</td>
<td>149</td>
<td>153</td>
<td>154</td>
<td>157</td>
<td>158</td>
<td>162</td>
</tr>
<tr>
<td>163</td>
<td>121</td>
<td>130</td>
<td>131</td>
<td>140</td>
<td>141</td>
<td>145</td>
<td>146</td>
<td>149</td>
<td>150</td>
<td>154</td>
<td>155</td>
<td>158</td>
<td>159</td>
<td>163</td>
</tr>
<tr>
<td>164</td>
<td>122</td>
<td>131</td>
<td>132</td>
<td>141</td>
<td>142</td>
<td>146</td>
<td>147</td>
<td>150</td>
<td>151</td>
<td>155</td>
<td>156</td>
<td>159</td>
<td>160</td>
<td>164</td>
</tr>
<tr>
<td>165</td>
<td>123</td>
<td>132</td>
<td>133</td>
<td>142</td>
<td>143</td>
<td>147</td>
<td>148</td>
<td>151</td>
<td>152</td>
<td>156</td>
<td>157</td>
<td>160</td>
<td>161</td>
<td>165</td>
</tr>
<tr>
<td>166</td>
<td>124</td>
<td>133</td>
<td>134</td>
<td>143</td>
<td>144</td>
<td>148</td>
<td>149</td>
<td>152</td>
<td>153</td>
<td>157</td>
<td>158</td>
<td>161</td>
<td>162</td>
<td>166</td>
</tr>
<tr>
<td>167</td>
<td>125</td>
<td>134</td>
<td>135</td>
<td>144</td>
<td>145</td>
<td>149</td>
<td>150</td>
<td>153</td>
<td>154</td>
<td>158</td>
<td>159</td>
<td>162</td>
<td>163</td>
<td>167</td>
</tr>
<tr>
<td>168</td>
<td>126</td>
<td>135</td>
<td>136</td>
<td>145</td>
<td>146</td>
<td>150</td>
<td>151</td>
<td>154</td>
<td>155</td>
<td>159</td>
<td>160</td>
<td>163</td>
<td>164</td>
<td>168</td>
</tr>
<tr>
<td>169</td>
<td>127</td>
<td>136</td>
<td>137</td>
<td>146</td>
<td>147</td>
<td>151</td>
<td>152</td>
<td>155</td>
<td>156</td>
<td>160</td>
<td>161</td>
<td>164</td>
<td>165</td>
<td>169</td>
</tr>
<tr>
<td>170</td>
<td>128</td>
<td>137</td>
<td>138</td>
<td>147</td>
<td>148</td>
<td>152</td>
<td>153</td>
<td>156</td>
<td>157</td>
<td>161</td>
<td>162</td>
<td>165</td>
<td>166</td>
<td>170</td>
</tr>
<tr>
<td>171</td>
<td>129</td>
<td>138</td>
<td>139</td>
<td>148</td>
<td>149</td>
<td>153</td>
<td>154</td>
<td>157</td>
<td>158</td>
<td>162</td>
<td>163</td>
<td>166</td>
<td>167</td>
<td>171</td>
</tr>
<tr>
<td>172</td>
<td>130</td>
<td>139</td>
<td>140</td>
<td>149</td>
<td>150</td>
<td>154</td>
<td>155</td>
<td>158</td>
<td>159</td>
<td>163</td>
<td>164</td>
<td>167</td>
<td>168</td>
<td>172</td>
</tr>
<tr>
<td>173</td>
<td>131</td>
<td>140</td>
<td>141</td>
<td>150</td>
<td>151</td>
<td>155</td>
<td>156</td>
<td>159</td>
<td>160</td>
<td>164</td>
<td>165</td>
<td>168</td>
<td>169</td>
<td>173</td>
</tr>
<tr>
<td>174</td>
<td>132</td>
<td>141</td>
<td>142</td>
<td>151</td>
<td>152</td>
<td>156</td>
<td>157</td>
<td>160</td>
<td>161</td>
<td>165</td>
<td>166</td>
<td>169</td>
<td>170</td>
<td>174</td>
</tr>
<tr>
<td>175</td>
<td>133</td>
<td>142</td>
<td>143</td>
<td>152</td>
<td>153</td>
<td>157</td>
<td>158</td>
<td>161</td>
<td>162</td>
<td>166</td>
<td>167</td>
<td>170</td>
<td>171</td>
<td>175</td>
</tr>
<tr>
<td>176</td>
<td>134</td>
<td>143</td>
<td>144</td>
<td>153</td>
<td>154</td>
<td>158</td>
<td>159</td>
<td>162</td>
<td>163</td>
<td>167</td>
<td>168</td>
<td>171</td>
<td>172</td>
<td>176</td>
</tr>
<tr>
<td>177</td>
<td>135</td>
<td>144</td>
<td>145</td>
<td>154</td>
<td>155</td>
<td>159</td>
<td>160</td>
<td>163</td>
<td>164</td>
<td>168</td>
<td>169</td>
<td>172</td>
<td>173</td>
<td>177</td>
</tr>
<tr>
<td>178</td>
<td>136</td>
<td>145</td>
<td>146</td>
<td>155</td>
<td>156</td>
<td>160</td>
<td>161</td>
<td>164</td>
<td>165</td>
<td>169</td>
<td>170</td>
<td>173</td>
<td>174</td>
<td>178</td>
</tr>
<tr>
<td>179</td>
<td>137</td>
<td>146</td>
<td>147</td>
<td>156</td>
<td>157</td>
<td>161</td>
<td>162</td>
<td>165</td>
<td>166</td>
<td>170</td>
<td>171</td>
<td>174</td>
<td>175</td>
<td>179</td>
</tr>
<tr>
<td>180</td>
<td>138</td>
<td>147</td>
<td>148</td>
<td>157</td>
<td>158</td>
<td>162</td>
<td>163</td>
<td>166</td>
<td>167</td>
<td>171</td>
<td>172</td>
<td>175</td>
<td>176</td>
<td>180</td>
</tr>
<tr>
<td>181</td>
<td>139</td>
<td>148</td>
<td>149</td>
<td>158</td>
<td>159</td>
<td>163</td>
<td>164</td>
<td>167</td>
<td>168</td>
<td>172</td>
<td>173</td>
<td>176</td>
<td>177</td>
<td>181</td>
</tr>
<tr>
<td>182</td>
<td>140</td>
<td>149</td>
<td>150</td>
<td>159</td>
<td>160</td>
<td>164</td>
<td>165</td>
<td>168</td>
<td>169</td>
<td>173</td>
<td>174</td>
<td>177</td>
<td>178</td>
<td>182</td>
</tr>
<tr>
<td>183</td>
<td>141</td>
<td>150</td>
<td>151</td>
<td>160</td>
<td>161</td>
<td>165</td>
<td>166</td>
<td>169</td>
<td>170</td>
<td>174</td>
<td>175</td>
<td>178</td>
<td>179</td>
<td>183</td>
</tr>
<tr>
<td>184</td>
<td>142</td>
<td>151</td>
<td>152</td>
<td>161</td>
<td>162</td>
<td>166</td>
<td>167</td>
<td>170</td>
<td>171</td>
<td>175</td>
<td>176</td>
<td>179</td>
<td>180</td>
<td>184</td>
</tr>
<tr>
<td>185</td>
<td>143</td>
<td>152</td>
<td>153</td>
<td>162</td>
<td>163</td>
<td>167</td>
<td>168</td>
<td>171</td>
<td>172</td>
<td>176</td>
<td>177</td>
<td>180</td>
<td>181</td>
<td>185</td>
</tr>
<tr>
<td>186</td>
<td>144</td>
<td>153</td>
<td>154</td>
<td>163</td>
<td>164</td>
<td>168</td>
<td>169</td>
<td>172</td>
<td>173</td>
<td>177</td>
<td>178</td>
<td>181</td>
<td>182</td>
<td>186</td>
</tr>
<tr>
<td>187</td>
<td>145</td>
<td>154</td>
<td>155</td>
<td>164</td>
<td>165</td>
<td>169</td>
<td>170</td>
<td>173</td>
<td>174</td>
<td>178</td>
<td>179</td>
<td>182</td>
<td>183</td>
<td>187</td>
</tr>
<tr>
<td>188</td>
<td>146</td>
<td>155</td>
<td>156</td>
<td>165</td>
<td>166</td>
<td>170</td>
<td>171</td>
<td>174</td>
<td>175</td>
<td>179</td>
<td>180</td>
<td>183</td>
<td>184</td>
<td>188</td>
</tr>
<tr>
<td>189</td>
<td>147</td>
<td>156</td>
<td>157</td>
<td>166</td>
<td>167</td>
<td>171</td>
<td>172</td>
<td>175</td>
<td>176</td>
<td>180</td>
<td>181</td>
<td>184</td>
<td>185</td>
<td>189</td>
</tr>
<tr>
<td>190</td>
<td>148</td>
<td>157</td>
<td>158</td>
<td>167</td>
<td>168</td>
<td>172</td>
<td>173</td>
<td>176</td>
<td>177</td>
<td>181</td>
<td>182</td>
<td>185</td>
<td>186</td>
<td>190</td>
</tr>
<tr>
<td>191</td>
<td>149</td>
<td>158</td>
<td>159</td>
<td>168</td>
<td>169</td>
<td>173</td>
<td>174</td>
<td>177</td>
<td>178</td>
<td>182</td>
<td>183</td>
<td>186</td>
<td>187</td>
<td>191</td>
</tr>
<tr>
<td>192</td>
<td>150</td>
<td>159</td>
<td>160</td>
<td>169</td>
<td>170</td>
<td>174</td>
<td>175</td>
<td>178</td>
<td>179</td>
<td>183</td>
<td>184</td>
<td>187</td>
<td>188</td>
<td>192</td>
</tr>
<tr>
<td>193</td>
<td>151</td>
<td>160</td>
<td>161</td>
<td>170</td>
<td>171</td>
<td>175</td>
<td>176</td>
<td>179</td>
<td>180</td>
<td>184</td>
<td>185</td>
<td>188</td>
<td>189</td>
<td>193</td>
</tr>
<tr>
<td>194</td>
<td>152</td>
<td>161</td>
<td>162</td>
<td>171</td>
<td>172</td>
<td>176</td>
<td>177</td>
<td>180</td>
<td>181</td>
<td>185</td>
<td>186</td>
<td>189</td>
<td>190</td>
<td>194</td>
</tr>
<tr>
<td>195</td>
<td>153</td>
<td>162</td>
<td>163</td>
<td>172</td>
<td>173</td>
<td>177</td>
<td>178</td>
<td>181</td>
<td>182</td>
<td>186</td>
<td>187</td>
<td>190</td>
<td>191</td>
<td>195</td>
</tr>
<tr>
<td>196</td>
<td>154</td>
<td>163</td>
<td>164</td>
<td>173</td>
<td>174</td>
<td>178</td>
<td>179</td>
<td>182</td>
<td>183</td>
<td>187</td>
<td>188</td>
<td>191</td>
<td>192</td>
<td>196</td>
</tr>
<tr>
<td>197</td>
<td>155</td>
<td>164</td>
<td>165</td>
<td>174</td>
<td>175</td>
<td>179</td>
<td>180</td>
<td>183</td>
<td>184</td>
<td>188</td>
<td>189</td>
<td>192</td>
<td>193</td>
<td>197</td>
</tr>
<tr>
<td>198</td>
<td>156</td>
<td>165</td>
<td>166</td>
<td>175</td>
<td>176</td>
<td>180</td>
<td>181</td>
<td>184</td>
<td>185</td>
<td>189</td>
<td>190</td>
<td>193</td>
<td>194</td>
<td>198</td>
</tr>
<tr>
<td>199</td>
<td>157</td>
<td>166</td>
<td>167</td>
<td>176</td>
<td>177</td>
<td>181</td>
<td>182</td>
<td>185</td>
<td>186</td>
<td>190</td>
<td>191</td>
<td>194</td>
<td>195</td>
<td>199</td>
</tr>
<tr>
<td>200</td>
<td>158</td>
<td>167</td>
<td>168</td>
<td>177</td>
<td>178</td>
<td>182</td>
<td>183</td>
<td>186</td>
<td>187</td>
<td>191</td>
<td>192</td>
<td>195</td>
<td>196</td>
<td>200</td>
</tr>
<tr></tr>
</table>
</div>
<h3 id="zones_desc">Зони - описание, натоварване и ползи</h3>
<li>Аеробно усилие – отнася се до бягане с леко до умерено темпо. Енергията ви се произвежда чрез използването на кислород.</li>
<li>Анаеробно усилие – обикновено това са кратки, бързи и интензивни бягания, като спринтове. При този тип тренировки работите наистина усилено и енергията ви се произвежда без кислород.</li>
<li>VО2max – максималната скорост на консумация на кислород в тялото. Това на практика представлява мярка за аеробния ви капацитет или, както аз обичам да казвам, мярка за това колко голям и ефективен е двигателят ви.</li>
<li>Праг – може би сте чували за лактатен праг, което е мярката за това колко бързо можете да бягате, докато все още използвате кислород, който да създава „гориво“. Когато преминете този праг, усещате онова парене в мускулите (млечната киселина), дишането ви забележимо се затруднява и бързо се изморявате.</li>
<li>Тренировки със състезателно темпо – при зоните ще видите, че споменавам „тренировъчно повишаване на пулса за маратон“ или „тренировъчно темпо за 10-километрово състезание“. Тази терминология често се използва и при други графици за бягане. Споменавам я тук, за да направя отпратка – а също така и в случай че искате да използвате тези тренировъчни зони за специфични графици за състезания, след като изградите стратегическите си основи. Моля, обърнете внимание, че това е тренировъчно натоварване, което да използвате по време на тренировки, а не да го зададете като конкретно очакване за състезателно темпо.</li>
<h3 id="pulse_zones_desc">Зони на пулса</h3>
<h4>Зона на пулса 1</h4>
<p>Бяганията в тази зона служат за възстановяване от по-дълги и натоварващи тренировки. Възстановяването е особено важна част от тренировките и когато тялото ви се възстановява, ставате по-силни и бързи. Бегачите често не успяват да разберат значението на тези бягания и ги правят с прекалено голямо натоварване. Тази зона се използва и за разгряване, нормализиране на жизнените показатели и интервали за почивка.</p>
<p>Бягайте сами в тази зона, за да не се изкушавате да повишавате темпото си с приятели. Бягането трябва да е на равен терен, за да остане пулсът ви в рамките на зоната.</p>
<h4>Зона на пулса 2</h4>
<p>Много от седмичните си километри ще пробягвате в тази зона. Те ще изградят аеробния двигател и ще осигурят дългосрочна основа за икономичност и издръжливост за по-бързо бягане в бъдеще. Конкретно тази зона развива по-добра ефективност при горене на мазнини. Запомнете, че бягането тук е бавно и целенасочено, въпреки че в началото може да ви бъде трудно да поддържате темпо под онова, с което сте свикнали в предишните си тренировки. Ще размножавате прекрасните митохондрии и ще станете по-бързи благодарение на това по-ниско натоварване.</p>
<p>Допълнително предимство при бавното темпо е, че времето за възстановяване след тези бягания е по-кратко. Това означава, че може да изпълнявате повече от тях по-често. Освен това тази зона позволява да се съсредоточите върху стойката и каданса си.</p>
<p>Правете тези бягания на равни до леко хълмисти терени, така че да можете да поддържате натоварването и пулса. Определете продължителността им съобразно способностите си и свободното време за тренировки през съответния ден.</p>
<h4>Зона на пулса 3</h4>
<p>Една стъпка над зона 2, тук вече започвате да развивате силова/мускулна издръжливост, като в същото време продължавате да градите аеробния си двигател и способностите за горене на мазнини. Икономичност за по-дълги периоди от време, ето към какво ще се стремите.</p>
<p>Нека теренът да е равен или хълмист, за да поддържате натоварването и пулса, като тази зона позволява и повече гъвкавост в темпото и можете да бягате с приятели или да се пробвате с няколко ниски възвишения. Определете продължителността съобразно способностите си и свободното време за тренировки.</p>
<h4>Зона на пулса 4</h4>
<p>Бяганията в тази зона са за трениране на силовата издръжливост и ви тласкат до ръба на продължителното умерено аеробно натоварване. Също така подготвят тялото за още по-интензивно натоварване.</p>
<p>Бягайте на равен/хълмист терен, като от време на време съчетавате с бягания по планински пътеки. За справка с други тренировъчни режими (и за онези, които не използват скоростта като мярка), това е тренировъчно повишаване на пулса за маратон.</p>
<h4>Зона на пулса 5</h4>
<p>Вече сте на върха на аеробните си възможности, точно под лактатния си праг. Наистина развивате силова издръжливост.</p>
<p>Продължавайте да обръщате внимание на тялото си и се стремете да останете в ниския диапазон на пулса за тази зона. Бягайте възможно най-равномерно. Най-добри са равният терен или изкачванията по наклон. Това е тренировъчно повишаване на пулса за полумаратон.</p>
<h4>Зона на пулса 6</h4>
<p>Бяганията в тази зона са на ръба на приблизителния ви аеробен праг. Вероятно ще изпитате промени в дишането. При тренирането на ръба на този праг има съществени ползи: изграждате мускулна и скоростна издръжливост и увеличавате способността си да поддържате по-бързо и равномерно натоварване, което продължава да е аеробно.</p>
<p>Това е тренировъчно повишаване на пулса за 10-километрово състезание.</p>
<h4>Зона на пулса 7</h4>
<p>В тази зона сте достигнали нивото си на V02max, работите за това мускулите ви да ползват по-голям процент кислород от кръвта ви (подобрявате ефективността) и да намалят разликата между аеробните/анаеробните си способности (подобрявате скоростната издръжливост).</p>
<p>Това е тренировъчно повишаване на пулса за 5-километрово състезание.</p>
<h3 id="speed_zones_desc">Зони на скоростта</h3>
<h4>Зона на скоростта 1</h4>
<p>Това е скоростната ви издръжливост в минути за 1 миля (1,6 км), а бяганията в тази зона помагат да поддържате постоянно темпо, за да изградите икономичност и ефективност.</p>
<h4>Зона на скоростта 2</h4>
<p>Ползите от бяганията в тази зона са същите като при зона на пулса 4. Това е тренировъчно темпо за маратон в минути за 1 миля (1,6 км).</p>
<h4>Зона на скоростта 3</h4>
<p>Ползите от бяганията в тази зона са същите като при зона на пулса 5. Това е тренировъчно темпо за полумаратон в минути за 1 миля (1,6 км).</p>
<h4>Зона на скоростта 4</h4>
<p>Ползите от бяганията в тази зона са същите като при зона на пулса 6. Това е тренировъчно темпо за 10-километрово състезание в минути за 1 миля (1,6 км).</p>
<h4>Зона на скоростта 5</h4>
<p>Ползите от бяганията в тази зона са същите като при зона на пулса 7. Това е тренировъчно темпо за 5-километрово състезание в минути за 1 миля (1,6 км).</p>
<h4>Зона на скоростта 6</h4>
<p>Бяганията в тази зона продължават да подлагат на изпитание аеробния ви капацитет с темпо в минути за 1 миля (1,6 км), като отново предлагат ползите на зона на пулса 7, но с по-кратки интервали на работа. Тази зона на скоростта е предпочитана пред зона на пулса 7 за точно измерване на натоварването.</p>
<h4>Зона на скоростта 7</h4>
<p>Използвани за скоростни интервали, бяганията в тази зона тренират икономичността и се фокусират върху анаеробните ви способности с темпо в минути за 1 миля (1,6 км). Натоварването в тази зона ще допринесе за невромускулното ви развитие.</p>
<h2 id="execution_phase">Фаза на изпълнение</h2>
<p>След като вече знаете зоните си на пулса и скоростта си и разбирате целта им, можем да преминем към петмесечната тренировъчна програма. Изпълнението й изисква дисциплина и осъзнаване, но ако я следвате докрай, ще бъдете удивени от усъвършенстваната си способност да бягате дълго, бързо и постоянно.</p>
<h3>Ключови понятия и примери за съкратената терминологи</h3>
<b>Рз</b> = разгряване<br>
<b>ОС</b> = основна серия, същинската част на тренировката<br>
<b>Р</b> = нормализиране на жизнените показатели<br>
<b>ИП</b> = интервал за почивка<br>
<b>10’</b> = 10 минути<br>
<b>10”</b> = 10 секунди<br>
<b>15’ в ЗПл2</b> = 15 минути бягане в зона на пулса 2<br>
<b>4-6 X 2’ в ЗСк 4 с 2’ ИП</b> = 4-6 интервални бягания за по 2 минути в диапазон в зона на скорост 4 с 2-минутен интервал за почивка между всяко.<br>
Звездичката (*) обозначава предложените незадължителни дни.<br>
<h3 id="phase_1_week_1">ФАЗА 1 – СЕДМИЦА 1</h3>
<h4>Ден 1</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 10’ в ЗПл 1-2.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> 20-45’ равномерно бягане в ЗПл 2, при което ще работите върху каданса. По време на това бягане изпълнявайте по 10-20” умерено бързи спринтове на всеки 5’ през цялата тренировка. Тичайте с умерено бързо за вас темпо, след което забавете до ЗПл 2.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 2*</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 5-10’ повишаване на пулса до ЗПл 2.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> 20-45’ равномерно бягане в ЗПл 2. Наблюдавайте каданса си на всеки 5’. Бройте колко пъти дясното ви ходило докосва земята в рамките на 15”. Стремете се с течение на времето да достигнете до 22-23 стъпвания за 15”.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 3</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 15’ в ЗПл 1-3 + 4 X 30” увеличаване на скоростта до умерено бързо темпо в края на всеки интервал с 1' ип.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> 4-6 X 2’ в ЗСк 4 с 2’ ип.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 4*</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 5-10’ повишаване на пулса до ЗПл 2.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> 20-45’ равномерно бягане в ЗПл 2. Наблюдавайте каданса си на всеки 5’. Бройте по колко пъти дясното ви ходило докосва земята в рамките на 15”. Стремете се с течение на времето да достигнете до 22-23 стъпвания за 15”.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 5</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 5’ повишаване на пулса до ЗПл 2.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> 10-40’ равномерно бягане в ЗПл 2. Завършете бягането с 10’ равномерно тичане в ЗСк 1.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5-10’ в ЗПл 1-2.</span>
<h4>Ден 6</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 5’ повишаване на пулса до ЗПл 2.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> 30-65’ равномерно бягане в ЗПл 2. Наблюдавайте каданса си на всеки 5’. Удължете времето за бягане през този ден с 10-15’ спрямо продължителността на най-дългото ви бягане през последните 2-3 седмици.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 7 - почивка</h4>
<h3 id="phase_1_week_2">ФАЗА 1 – СЕДМИЦА 2</h3>
<h4>Ден 1</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 5-10’ повишаване на пулса до ЗПл 2.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> 10-35’ равномерно бягане в ЗПл 2. Завършете бягането с 6 X 10” спринтове с 1-2’ ИП с вървене. При тези спринтове се опитвайте да достигнете по-бързо темпо, отколкото в ЗСк 7.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 2*</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 5-10’ повишаване на пулса до ЗПл 2.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> 20-45’ равномерно бягане в ЗПл 2. Наблюдавайте каданса си на всеки 5’. Бройте колко пъти дясното ви ходило докосва земята в рамките на 15”. Стремете се с течение на времето да достигнете до 22-23 стъпвания за 15”.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 3</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 15’в ЗПл 1-2 + 4 X 30” увеличаване на скоростта до умерено бързо темпо в края на всеки интервал с 1 ’ ИП.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> 3-4 X 2’ повторения бягане по наклонен терен при равномерно и интензивно, но не максимално натоварване. Тичайте с умерено бързо за вас темпо с 2-3’ ИП. Завършете с 3-4 X 2’ в ЗСк 4 на равен терен с 2’ ИП.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 4</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 5’ повишаване на пулса до ЗПл 2.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> 10-30’ равномерно бягане в ЗПл 2. Наблюдавайте каданса си на всеки 5’.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 5</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 15’ постепенно повишаване на пулса до достигане на ЗПл 3 към края на разгряването.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> 2-3 X 5’ в ЗПл 3 с 2’ ИП. Завършете с 5 X 20” умерено бързи спринтове с 1’ ИП.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5-10’ в ЗПл 1-2.</span>
<h4>Ден 6</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 5-10’ повишаване на пулса до ЗПл 2.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> Дълго равномерно бягане в ЗПл 2. Наблюдавайте каданса си на всеки 5’. Тичайте с 10-15’ по-дълго, отколкото предишната седмица.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 7 - почивка</h4>
<h3 id="phase_1_week_3">ФАЗА 1 – СЕДМИЦА 3</h3>
<h4>Ден 1</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 10’ в ЗПл 1-2.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> 20-45’ бягане в ЗПл 2. По време на това бягане изпълнявайте по 10-20” умерено бързи спринтове на всеки 5’ през цялата тренировка. Тичайте с умерено бързо за вас темпо, след което забавете до ЗПл 2.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 2*</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 5-10’ повишаване на пулса до ЗПл 2.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> 20-45’ равномерно бягане в ЗПл 2. Наблюдавайте каданса си на всеки 5’. Бройте колко пъти дясното ви ходило докосва земята в рамките на 15”. Стремете се стечение на времето да достигнете до 22-23 стъпвания за 15”.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 3</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 15’в ЗПл 1-2 + 4 X 30” увеличаване на скоростта до умерено бързо темпо в края на всеки интервал с 1’ ИП.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> 6-8 X 2’ в ЗСк 4 с 2’ ИП.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 4*</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> Кратко бягане за възстановяване в ЗПл 1-2.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 5</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 15’ в ЗПл 1-2 + 4 X 30” увеличаване на скоростта до умерено бързо темпо в края на всеки интервал с 1 ’ ИП.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> 3-5 X Г в ЗСк 6-7 с 1-2’ ИП. 3-5 X 30” спринтове, при които увеличавате скоростта си, докато в края на всеки спринт стане по-висока от тази в ЗСк 7, с 2’ ИП.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 6</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 5-10’ повишаване на пулса до ЗПл 2.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> Дълго равномерно бягане в ЗПл 2. Бъдете търпеливи и не се поддавайте на импулса да бягате по-бързо. Тичайте с 10-15’ по-дълго, отколкото предишната седмица.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 7 - почивка</h4>
<h3 id="phase_1_week_4">ФАЗА 1 – СЕДМИЦА 4</h3>
<h4>Ден 1</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 10’ в ЗПл 1-2.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> 15-30’ равномерно бягане в ЗПл 2. Наблюдавайте каданса си на всеки 5’. Бройте по колко пъти дясното ви ходило докосва земята в рамките на 15”. Стремете се с течение на времето да достигнете до 22-23 стъпвания за 15”.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 2*</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> Кратко бягане за възстановяване в ЗПл 1-2. Този ден трябва да е ПОЧИВЕН, ако краката ви са уморени; вслушайте се в тялото си.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 3</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 15’в ЗПл 1-2 + 4 X 30” увеличаване на скоростта до умерено бързо темпо в края на всеки интервал с Г ИП.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> 15-30’ равномерно бягане в ЗСк 1.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 4 - почивка</h4>
<h4>Ден 5</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 10’ в ЗПл 1-2.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> 15-30’ равномерно бягане в ЗПл 2, като работите върху каданса и стойката си.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 6</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 5-10’ повишаване на пулса до ЗПл 2.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> Дълго равномерно бягане в ЗПл 2. През този ден не увеличавайте продължителността на бягането. Нека тя остане същата като при дългото бягане през седмица 2.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 7 - почивка</h4>
<h3 id="phase_1_week_5">ФАЗА 1 – СЕДМИЦА 5</h3>
<h4>Ден 1</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 15’в ЗПл 1-3 + 4 X 30” увеличаване на скоростта до умерено бързо темпо в края на всеки интервал с Г ИП.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> 3 X 5’ в ЗПл 5 с 2’ ИП.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 2</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 15’в ЗПл 1-3 + 4 X 30” увеличаване на скоростта до умерено бързо темпо в края на всеки интервал с 1 ’ ИП.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> 5-8 X 10” бързи спринтове с 1-2’ ИП. Бягайте с бързо за вас темпо. Нека е скорост, която ви доставя удоволствие. Ако се ужасявате от тези спринтове, значи тичате твърде бързо.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 3*</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 5-10’ повишаване на пулса до ЗПл 2.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> 15-40’ равномерно бягане в ЗПл 2. Наблюдавайте каданса си на всеки 5’.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 4</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 15’в ЗПл 1-2 + 4 X 30” увеличаване на скоростта до умерено бързо темпо в края на всеки интервал с 1 ’ ИП.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> 5-8 X 60-90” повторения бягане по наклонен терен при равномерно и интензивно, но не максимално натоварване. Тичайте с умерено бързо за вас темпо с 2-3’ ИП.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 5*</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 5-10’ повишаване на пулса до ЗПл 2.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> 10-20’ равномерно бягане в ЗПл 3.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 6</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 5-10’ повишаване на пулса до ЗПл 2.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> Дълго равномерно бягане в ЗПл 2, като работите върху каданса. Тичайте с 15’ повече спрямо дългото бягане през седмица 3.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 7 - почивка</h4>
<h3 id="phase_1_week_6">ФАЗА 1 – СЕДМИЦА 6</h3>
<h4>Ден 1</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 5-10’ повишаване на пулса до ЗПл 2.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> 20-45’ равномерно бягане в ЗПл 2. Наблюдавайте каданса си на всеки 5’. Бройте колко пъти дясното ви ходило докосва земята в рамките на 15 ”. Стремете се с течение на времето да достигнете до 22-23 стъпвания за 15”.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 2</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 15’в ЗПл 1-3 + 4 X 30” увеличаване на скоростта до умерено бързо темпо в края на всеки интервал с 1 ’ ИП.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> 4 X 5’в ЗПл 5 с 2’ ИП.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 3*</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> Кратко бягане за възстановяване в ЗПл 1-2. Този ден трябва да е ПОЧИВЕН, ако краката ви са уморени; вслушайте се в тялото си.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 4</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 15’ в ЗПл 1-3 + 4 X 30” увеличаване на скоростта до умерено бързо темпо в края на всеки интервал с 1' ИП. <span class="training_line"><b>ОС:</b> 4-5 X 10” бързи спринтове с 1-2’ ИП. Бягайте с бързо за вас темпо. 4-6 X Г със ЗСк 7 с 2’ ИП.</span></span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 5*</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 5-10’ повишаване на пулса до ЗПл 2.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> 10-30’ равномерно бягане в ЗПл 2. Наблюдавайте каданса си на всеки 5’.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 6</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 5-10’ повишаване на пулса до ЗПл 2.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> Дълго равномерно бягане в ЗПл 2, като последните 15-30’ трябва да са в ЗПл 3. Тичайте с 15’ повече спрямо дългото бягане през седмица 5.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 7 - почивка</h4>
<h3 id="phase_1_week_7">ФАЗА 1 – СЕДМИЦА 7</h3>
<h4>Ден 1*</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 5-10’ повишаване на пулса до ЗПл 2.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> 20-45’ равномерно бягане в ЗПл 2. Наблюдавайте каданса си на всеки 5’. Бройте колко пъти дясното ви ходило докосва земята в рамките на 15”. Стремете се с течение на времето да достигнете до 22-23 стъпвания за 15”.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 2</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 10’ в ЗПл 1-2.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> 20-45’ равномерно бягане в ЗПл 2, при което работите върху каданса. Изпълнявайте по 10-20” умерено бързи спринтове на всеки 5’ през цялата тренировка. Тичайте с умерено бързо за вас темпо, след което забавете до ЗПл 2.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 3</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 15’ в ЗПл 1-3 + 4 X 30” увеличаване на скоростта до умерено бързо темпо в края на всеки интервал с 1' ИП.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> 4-6 X 3’ в ЗСк 4 с 2’ ИП.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 4*</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 5-10’ повишаване на пулса до ЗПл 2.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> 15-40’ равномерно бягане в ЗПл 2. Наблюдавайте каданса си на всеки 5’.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 5</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 15’ в ЗПл 1-2 + 4 X 30” увеличаване на скоростта до умерено бързо темпо в края на всеки интервал с 1 ’ ИП.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> 6-10 X 60-90” бягане по наклонен терен при равномерно и интензивно, но не максимално натоварване. Тичайте с умерено бързо за вас темпо с 2-3’ ИП.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 6</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 5-10’ повишаване на пулса до ЗПл 2.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> Дълго бягане в ЗПл 2-3. Променяйте нивото на натоварване, когато имате нужда. Тичайте с 15’ повече спрямо дългото бягане през седмица 6, или не повече от 3 часа.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 7 - почивка</h4>
<h3 id="phase_1_week_8">ФАЗА 1 – СЕДМИЦА 8</h3>
<h4>Ден 1*</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 5-10’ повишаване на пулса до ЗПл 2.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> 15-30’ равномерно бягане в ЗПл 2. Наблюдавайте каданса си на всеки 5’.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 2 - почивка</h4>
<h4>Ден 3</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 5-10’ повишаване на пулса до ЗПл 2.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> 20-45’ бягане в ЗПл 2-3 с избрана от вас скорост.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 4</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 5-10’ повишаване на пулса до ЗПл 2.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> 20-40’ бягане в ЗСк 1.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 5 - почивка</h4>
<h4>Ден 6</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 5-10’ повишаване на пулса до ЗПл 2.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> Дълго равномерно бягане в ЗПл 2. През този ден не увеличавайте продължителността на бягането. Нека тя остане същата като при дългото бягане през седмица 5.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 7 - почивка</h4>
<h3 id="phase_1_week_9">ФАЗА 1 – СЕДМИЦА 9</h3>
<h4>Ден 1</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 15’ в ЗПл 1-3 + 4 X 30” увеличаване на скоростта до умерено бързо темпо в края на всеки интервал с 1 ’ ИП.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> 3-4 X 8’ равномерно бягане в ЗПл 5 с 3’ ИП.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 2*</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 5-10’ повишаване на пулса до ЗПл 2.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> 15-40’ равномерно бягане в ЗПл 2.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 3</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 5-10’ повишаване на пулса до ЗПл 2.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> ЗПл 2-3. Завършете с 5-6 X 10” спринтове по равен или наклонен терен (съчетайте ги) с 1' ИП.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 4</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 15’ в ЗПл 1-3 + 4 X 30” увеличаване на скоростта до умерено бързо темпо в края на всеки интервал с 1 ’ ИП.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> 4-6 X 4’ в ЗСк 4 с 3’ ИП.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 5*</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 5-10’ повишаване на пулса до ЗПл 2.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> Възстановяване в ЗПл 1-2 или ПОЧИВЕН ДЕН.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 6</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 5-10’ повишаване на пулса до ЗПл 2.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> Дълго бягане в ЗПл 2-3. Тичайте с 10-15’ повече спрямо седмица 7, или не повече от 3 часа.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 7 - почивка</h4>
<h3 id="phase_1_week_10">ФАЗА 1 – СЕДМИЦА 10</h3>
<h4>Ден 1</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 5-10’ повишаване на пулса до ЗПл 2.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> 15-40’ бягане в ЗПл 2-3.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 2</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 15’ в ЗПл 1-3 + 4 X 30” увеличаване на скоростта до умерено бързо темпо в края на всеки интервал с 1’ ИП.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> 4X5’ в ЗПл 5-6 с 3’ ИП.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 3*</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 5-10’ повишаване на пулса до ЗПл 2.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> 15-40’ равномерно бягане в ЗПл 2.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 4</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 15’ в ЗПл 1-2 + 4 X 30” увеличаване на скоростта до умерено бързо темпо в края на всеки интервал с 1 ’ ИП.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> 4-5 X 2’ повторения бягане по наклонен терен при интензивно и равномерно натоварване. Тичайте с избрано от вас темпо, не се водете по пулса и използвайте бягането надолу като лек ИП. 3-5 X 1' в ЗСк 6-7 с 1-2’ ИП.</span>
Р:5’ в ЗПл 1.
<h4>Ден 5*</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 5-10’ повишаване на пулса до ЗПл 2.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> Кратко бягане за възстановяване в ЗПл 1-2 или ПОЧИВЕН ДЕН.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 6</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 5-10’ повишаване на пулса до ЗПл 2.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> Дълго бягане в ЗПл 2-3, като последните 10-20’ преминете в ЗПл 4-5. Нека бягането да е със същата продължителност като през седмица 9.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 7 - почивка</h4>
<h3 id="phase_1_week_11">ФАЗА 1 – СЕДМИЦА 11</h3>
<h4>Ден 1</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 5-10’ повишаване на пулса до ЗПл 2.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> 15-40’ равномерно бягане в ЗПл 2.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 2*</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 5-10’ повишаване на пулса до ЗПл 2.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> 15-40’ равномерно бягане в ЗПл 2.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 3</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 15’ в ЗПл 1-2 + 4 X 30” увеличаване на скоростта до умерено бързо темпо в края на всеки интервал с 1 ’ ИП.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> 4-6 X 4’ в ЗСк 4 с З’ ИП.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 4*</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 5-10’ повишаване на пулса до ЗПл 2.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> Кратко бягане за възстановяване в ЗПл 1-2 или ПОЧИВЕН ДЕН.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 5</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 15-30’ в ЗПл 1-3 + 4 X 30” увеличаване на скоростта до умерено бързо темпо в края на всеки интервал с 1 ’ ИП.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> 6-8 X 15-20” бързи спринтове с 2’ ИП.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 6</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 5-10’ повишаване на пулса до ЗПл 2.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> Дълго бягане в ЗПл 2-3 с умерено бързи ускорявания с продължителност 10” на всеки 8-10’ по време на цялата тренировка. Увеличете продължителността на бягането с 15’ спрямо седмица 9, или не повече от 3 часа.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 7 - почивка</h4>
<h3 id="phase_1_week_12">ФАЗА 1 – СЕДМИЦА 12</h3>
<h4>Ден 1 - почивка</h4>
<h4>Ден 2</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 20-25’ в ЗПл 1-3 + 4 X 30” увеличаване на скоростта до умерено бързо темпо в края на всеки интервал с 1’ ИП.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> На пистата изпълнете същия тест с бягане на разстояние 1 миля (1,6 км), който направихте в началото на програмата. Направете съответните промени в тренировъчните зони, преди да започнете Втора фаза.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 3*</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 5-10’ повишаване на пулса до ЗПл 2.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> Кратко бягане за възстановяване в ЗПл 1-2 или ПОЧИВЕН ДЕН.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 4*</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 5-10’ повишаване на пулса до ЗПл 2.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> 15-30’ равномерно бягане в ЗПл 2.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 5</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 15’в ЗПл 1-3 + 4 X 30” увеличаване на скоростта до умерено бързо темпо в края на всеки интервал с 1' ИП.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> На пистата изпълнете 20-минутния тест и направете съответните промени в тренировъчните зони, преди да започнете Втора фаза.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 6</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 5-10’ повишаване на пулса до ЗПл 2.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> Бягане в ЗПл 2-3 с избрана от вас скорост. Нека това бягане е с 50-60% по-кратко от най-дългото ви бягане в Първа фаза.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 7 - почивка</h4>
<h3 id="phase_2_week_1">ФАЗА 2 – СЕДМИЦА 1</h3>
<h4>Ден 1*</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 10’ в ЗПл 1-2.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> 20-45’ равномерно бягане в ЗПл 2.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 2</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 15’ в ЗПл 1-3 + 4 X 30” увеличаване на скоростта до умерено бързо темпо в края на всеки интервал с 1’ ИП.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> 3-5 X 3’ в ЗСк 6 с 3’ ИП.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 3*</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> Кратко бягане за възстановяване в ЗПл 1-2 или ПОЧИВЕН ДЕН.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 4</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 10’ в ЗПл 2.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> 15-40’ равномерно бягане в ЗПл 2. Завършете с 5-8 X 10” спринтове с 1’ ИП.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 5</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 15’ в ЗПл 1-3 + 4 X 30” увеличаване на скоростта до умерено бързо темпо в края на всеки интервал с 1' ИП.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> 20-30’ бягане в ЗПл 5. Тичайте възможно най-равномерно.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 6</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 15’ в ЗПл 1-2.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> Умерено дълго бягане в ЗПл 2-3. Стремете се през повечето време да бъдете в ЗПл 3. Това бягане не трябва да надвишава 60-70 % от най-дългото ви бягане в Първа фаза.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 7 - почивка</h4>
<h3 id="phase_2_week_2">ФАЗА 2 – СЕДМИЦА 2</h3>
<h4>Ден 1</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 10’ в ЗПл 1-2.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> 20-45’ равномерно бягане в ЗПл 2.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 2*</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 10’ в ЗПл 1-2.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> 20-45’ равномерно бягане в ЗПл 2.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 3</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 15’ в ЗПл 1-3 + 4 X 30” увеличаване на скоростта до умерено бързо темпо в края на всеки интервал е 1 ’ ИП.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> 4-5 X 4’ в ЗСк 5 с 4’ ИП.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 4*</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> Кратко бягане за възстановяване в ЗПл 1-2 или ПОЧИВЕН ДЕН.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 5</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 10’ в ЗПл 1-2.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> 15-30’ равномерно бягане в ЗСк 2.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 6</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 30’ в ЗПл 1-3.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> 20-40’ бягане по хълмист маршрут в ЗПл 3-5 в зависимост от терена. Това бягане не трябва да е дълго, не бива да надвишава 60-70 % от най-дългото ви бягане през Първа фаза. Удължете беговото време в ЗПл 2-3, за да постигнете общото време, което сте предвидили за деня.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 7 - почивка</h4>
<h3 id="phase_2_week_3">ФАЗА 2 – СЕДМИЦА 3</h3>
<h4>Ден 1</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 10’ в ЗПл 1-2.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> 20-45’ равномерно бягане в ЗПл 2.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 2</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 15’ в ЗПл 1-3 + 4 X 30” увеличаване на скоростта до умерено бързо темпо в края на всеки интервал с 1 ’ ИП.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> 5-8 X 2’в ЗСк 7 с 2’ИП.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 3*</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 5’ в ЗПл I.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> Кратко бягане за възстановяване в ЗПл 1-2 или ПОЧИВЕН ДЕН.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 4</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 15’вЗПл 1-3 + 4 X 30” увеличаване на скоростта до умерено бързо темпо в края на всеки интервал е 1 ’ ИП.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> 2-4 X 6-8’ в ЗПл 6 е 3’ ИП. Оставете пулса ви да се повишава през първите 1-2 минути, след това го поддържайте равномерен.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 5*</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 10’ в ЗПл 1-2.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> 20-40’ равномерно бягане в ЗСк 1.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 6</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 30’ в ЗПл 1-3.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> 5X1’ бързи повторения по наклонен терен е 2-3’ ИП. Бягайте с бързо за вас темпо. Бъдете последователни при всяко повторение. След това известно време тичайте в ЗПл 2-5 по наклонен маршрут, преди да завършите е 5 X Г бързи повторения по наклон с 2-3’ ИП. Това бягане не трябва да е дълго, не бива да надвишава 60-70 % от най-дългото ви бягане през Първа фаза.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 7 - почивка</h4>
<h3 id="phase_2_week_4">ФАЗА 2 – СЕДМИЦА 4</h3>
<h4>Ден 1</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 10’ в ЗПл 1-2.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> 20-45’ равномерно бягане в ЗПл 2.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 2 - почивка</h4>
<h4>Ден 3*</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 10’ в ЗПл 1-2.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> 20-40’ бягане в ЗПл 2-3.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 4</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 10’ в ЗПл 1-2.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> 20-40’ равномерно бягане в ЗСк 1.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 5 - почивка</h4>
<h4>Ден 6</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 30’ в ЗПл 1-3.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> 30-40’ бягане по хълмист маршрут в ЗПл 3-5 в зависимост от терена. Това бягане не трябва да е дълго, не бива да надвишава 50 % от най-дългото ви бягане през Първа фаза.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 7 - почивка</h4>
<h3 id="phase_2_week_5">ФАЗА 2 – СЕДМИЦА 5</h3>
<h4>Ден 1</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 10’ в ЗПл 1-2.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> 20-45’ равномерно бягане в ЗСк 1.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 2*</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 10’ в ЗПл 1-2.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> 20-40’ бягане в ЗПл 2-3.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 3</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 15’ в ЗПл 1-3 + 4 X 30” увеличаване на скоростта до умерено бързо темпо в края на всеки интервал с 1 ’ ИП.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> 4-6 X 3’ в ЗСк 6 с 3’ ИП.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 4*</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> Кратко бягане за възстановяване в ЗПл 1-2 или ПОЧИВЕН ДЕН.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 5</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 15’ в ЗПл 1-3 + 4 X 30” увеличаване на скоростта до умерено бързо темпо в края на всеки интервал с 1 ’ ИП</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> 20-40’ бягане в ЗПл 5. Поддържайте възможно най-равномерно темпо.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 6</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 20-30’ в ЗПл 1-3.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> 20-40’ бягане по хълмист маршрут в ЗПл 3-5 в зависимост от терена. Това бягане не трябва да е дълго, не бива да надвишава 60-70 % от най-дългото ви бягане през Първа фаза. Удължете беговото време в ЗПл 2-3, за да постигнете общото време, което сте предвидили за деня.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 7 - почивка</h4>
<h3 id="phase_2_week_6">ФАЗА 2 – СЕДМИЦА 6</h3>
<h4>Ден 1</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 10’ в ЗПл 1-2.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> 20-40’ бягане в ЗПл 2.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 2</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 15’ в ЗПл 1-3 + 4 X 30” увеличаване на скоростта до умерено бързо темпо в края на всеки интервал с 1' ИП.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> 5-6 X 4’ в ЗСк 5 с 4’ ИП.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 3*</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> Кратко бягане за възстановяване в ЗПл 1-2 или ПОЧИВЕН ДЕН.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 4</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 15’ в ЗПл 1-3 + 4 X 30” увеличаване на скоростта до умерено бързо темпо в края на всеки интервал с 1’ ИП.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> 10-20’ равномерно бягане в ЗПл 6.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 5*</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> Кратко бягане за възстановяване в ЗПл 1-2 или ПОЧИВЕН ДЕН.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 6</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 30’в ЗПл 1-3.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> 40-60’ бягане по хълмист маршрут. При изкачване поддържайте ЗПл 4-6. При бягане надолу или по равни участъци поддържайте ЗПл 1-3. Това бягане не трябва да е дълго, не бива да надвишава 60-70 % от най-дългото ви бягане през Първа фаза.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 7 - почивка</h4>
<h3 id="phase_2_week_7">ФАЗА 2 – СЕДМИЦА 7</h3>
<h4>Ден 1*</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 10’ в ЗПл 1-2.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> 20-40’ бягане в ЗПл 2.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 2</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 15’в ЗПл 1-3 + 4 X 30” увеличаване на скоростта до умерено бързо темпо в края на всеки интервал с 1 ’ ИП.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> 6-10X2’ в ЗСк 7 с 2’ ИП.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 3*</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> Кратко бягане за възстановяване в ЗПл 1-2 или ПОЧИВЕН ДЕН.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 4</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 15’ в ЗПл 1-3 + 4 X 30” увеличаване на скоростта до умерено бързо темпо в края на всеки интервал с 1' ИП.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> 10-20’ равномерно бягане в ЗПл 6.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл I.</span>
<h4>Ден 5</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> Кратко бягане за възстановяване в ЗПл 1-2.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 6</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 30’ в ЗПл 1-3.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> 40-60’ бягане по хълмист маршрут. При изкачване</span>
<span class="training_line"><b>поддържайте </b>ЗПл 4-6. При бягане надолу или по равни участъци поддържайте ЗПл 1-3. Това бягане не трябва да е дълго, не бива да надвишава 60-70 % от най-дългото ви бягане през Първа фаза.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 7 - почивка</h4>
<h3 id="phase_2_week_8">ФАЗА 2 – СЕДМИЦА 8</h3>
<h4>Ден 1</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> Кратко бягане за възстановяване в ЗПл 1-2.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 2 - почивка</h4>
<h4>Ден 3</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 10’ в ЗПл 1-2.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> 20-40’ бягане в ЗПл 2.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 4</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 10’ в ЗПл 1-2.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> 20-40’ бягане в ЗПл 2.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 5 - почивка</h4>
<h4>Ден 6</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 30’ в ЗПл 1-3.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> 30-40’ бягане по хълмист маршрут в ЗПл 3-5. Бягайте възможно най-равномерно в тази зона, независимо от терена. Това бягане не трябва да е дълго, не бива да надвишава 50-60 % от най-дългото ви бягане през Първа фаза.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 7 - почивка</h4>
<h3 id="phase_2_week_9">ФАЗА 2 – СЕДМИЦА 9 ТЕСТОВА СЕДМИЦА ПО ИЗБОР</h3>
<h4>Ден 1 - почивка</h4>
<h4>Ден 2</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 20-25’ в ЗПл 1-3 + 4 X 30” увеличаване на скоростта до умерено бързо темпо в края на всеки интервал е 1' ИП.</span>
<span class="training_line"><b>ТЕСТ:</b> На писта изпълнете същия тест с бягане на разстояние 1 миля (1,6 км), който направихте в началото на програмата.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 3*</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> Кратко бягане за възстановяване в ЗПл 1-2.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 4</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 10’ в ЗПл 1-2.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> 15-20’ бягане в ЗПл 2.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 5</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 15’ в ЗПл 1-3 + 4 X 30” увеличаване на скоростта до умерено бързо темпо в края на всеки интервал с 1’ ИП</span>
<span class="training_line"><b>ТЕСТ:</b> На писта изпълнете същия 20-минутен тест, който направихте в началото на програмата.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 6</h4>
<span class="training_line"><b>Рз:</b> 5-10’ повишаване на пулса до ЗПл 2.</span>
<span class="training_line"><b>ОС:</b> Бягайте в ЗПл 2-3 с избрана от вас скорост. Нека това бягане да е с 50% по-кратко от най-дългото ви бягане през Първа фаза.</span>
<span class="training_line"><b>Р:</b> 5’ в ЗПл 1.</span>
<h4>Ден 7 - почивка</h4>
<h2 id="advices_self_workout">Съвети за самостоятелно ориентиране</h2>
<p>Имайте предвид, че тъй като работи със собствените ви специфични зони, програмата е съобразена с настоящата ви спортна форма и способности. Въпреки това си е направо висша математика да се изработи един-единствен график с времена, интензивност, разстояния и честота на тренировки за всеки бегач – от начинаещ до елитен. Може би просто още не сте готови да започнете да тренирате по шест дни в седмицата. Може би пък общото време от 45 минути в първия ден е твърде кратко за вас (ако сте ветеран) или твърде дълго (ако сте начинаещ). Може и да искате да добавите допълнителни дни на тренировки, когато напреднете.</p>
<p>Всичко това е не просто нормално; то е от изключително значение. Трябва да се вслушвате в тялото си и да сте достатъчно обективни по отношение на способностите си, за да ръководите собствената си индивидуална програма. Като напреднете с програмата, ще видите на какво сте способни и ще свикнете с ежедневна и седмична бегова програма и натоварване, които са подходящи за вас спрямо способностите ви и времето за тренировки, с което разполагате. Докато изпълнявате петмесечната програма, способностите ви ще се променят. Когато това се случи, може да добавите повече бягания и да ги направите по-дълги.</p>
<p>Ще ви дам няколко съвета как сами да се ориентирате в програмата. Само вие познавате тялото и опита си; само вие знаете какво ви е необходимо, за да осъществите своето Страхотно невъзможно.</p>
<h3 id="advice_warmup">Разгряване</h3>
<p>Включвайте малко упражнения за осъзнаване на стойката при бягане и серии с наклонена дъска (или диск за баланс) възможно най-често в препоръчаното разгряване в програмата за полагане на основите. Това ще допринесе за активирането на мускулите и раздвижването им, а също така ще ви помогне да не изоставате с тренировките за сила на стъпалата през седмицата. Един ден правете упражнения с наклонена дъска, а на следващия – с диск. Можете да ги изпълнявате преди всяко бягане, но в съответния ден, когато имате повече време, не замествайте с тях тренировките за сила на краката.</p>
<h3 id="advice_steady_pace">Равномерно бягане</h3>
<p>През първия ден съм включил равномерно бягане с основна продължителност 20-45 минути (за 35-60 минути общо време за бягане през деня с разгряване и нормализиране на жизнените показатели). Ако сте начинаещ без много опит в бягането на дълги разстояния, може би ще се чувствате по-добре да започнете с равномерни бягания с продължителност 15-20 минути (за 30-35 общо време за бягане). Ако сте ветеран, може би ще искате да започнете е равномерни бягания с продължителност 45-60 минути (за 60-75 минути общо време за бягане). След като напреднете с програмата обаче, вероятно ще можете да се справяте и с по-голяма продължителност. Обръщайте внимание на тялото си и регулирайте натоварването по подходящ начин.</p>
<h3 id="advice_intervals">Определяне на интервалите</h3>
<p>В ден 3 има посочен диапазон за броя интервали, които да изпълните. Начинаещите трябва да започнат с малко на брой, а по-опитните бегачи могат да преминат направо към по-голямото количество. Вслушвайте се в тялото си и бъдете осъзнати.</p>
<h3>Шест дни в седмицата или пък не (решението със звездичка)</h3>
<p>Ако сте опитен бегач, идеята да бягате шест дни в седмицата вероятно ви е позната. Ако обаче сте начинаещ, може да се изприщите при мисълта за първата седмица от графика, състояща се от шест дни бягания и един ден почивка. А истината е, че ако сте съвсем начинаещ, вероятно няма да имате силата и издръжливостта да бягате толкова много. Така че не се опитвайте да започвате от там. Приемете го за цел, към която се стремите. Започнете с 3-4 дни на седмица. Когато с течение на времето станете по-силни, по ваша преценка увеличете броя бягания на седмица. За да ви помогна да пригодите тренировъчната програма към личните си нужди, съм поставил звездички на препоръчителните допълнителни дни, които можете да извадите от графика си. Когато сте готови, започнете да включвате тези допълнителни дни обратно в графика си. Каквото и да правите, придържайте се стриктно към посочената седмична последователност, разстоянието между тренировките и определената интензивност.</p>
<h3 id="advice_resting">Интервали за почивка</h3>
<p>Позволете си достатъчно почивка, за да сте в състояние да изпълните следващото си интервално бягане. Винаги използвайте времето за възстановяване, тъй като то е също толкова важно колкото и работата. Когато се съмнявате, разрешете си повече почивка. По правило колкото по-интензивно е интервалното бягане, толкова по-лек е интервалът за почивка. След по-интензивни интервали вървете или съчетайте вървене с леко бягане през целия интервал за почивка. След не толкова интензивни тренировки бягайте с бавно и леко темпо, като оставите пулсът ви да спадне до зона на пулса 1 или 2.</p>
<h3 id="advice_breading">Дишане</h3>
<p>При леко бягане препоръчвам последователност от едно вдишване и едно издишване. Когато натоварването ви достигне до нивото на прага, препоръчвам да преминете към последователност от две вдишвания и едно издишване. А когато наближите или достигнете до максимално натоварване, опитайте с две вдишвания и две издишвания. Както винаги, експериментирайте, за да видите какво работи най-добре за вас.</p>
<h3 id="advice_days_off">Пропускане на тренировъчни дни</h3>
<p>Общото ми правило за всичките ми спортисти е, че ако се налага да пропуснете 1-2 дни поради болест, ангажимент или просто заради лошото време, пропуснете ги и продължете нататък с графика, без да компенсирате или да нагаждате тренировките. Ако трябва да пропуснете 3-4 дни или седмицата ви е съвсем накъсана, изместете цялата тренировъчна седмица от програмата за следващата седмица и продължете да следвате програмата.</p>
<h3 id="advice_trail">Спортисти, които бягат на пресечен терен</h3>
<p>Онези от вас, които правят дългите си тренировки от зони на пулса 2-3 на пресечен терен, трябва да имат предвид, че ще им бъде трудно непрекъснато да поддържат пулса си в една зона по хълмист/неравен терен. Ще откриете, че се натоварвате прекалено при изкачване на наклон и недостатъчно, когато се спускате. При такъв терен може да разширите диапазона на зоната на пулса до зона 5, която ще поддържа аеробното ви натоварване, но на това ниво няма да тренирате по идеалния начин за целта на тези тренировки със зони на пулса. Ако изпълнявате повечето си тренировки на пресечен терен, ви предизвиквам да излезете на шосето и да бягате на равно, което ще допринесе за скоростта на краката ви, икономичността и аеробната издръжливост. По време на Първа фаза направете някои компромиси и изпълнявайте част от тренировките си за горене на мазнини на шосе или по-леки пресечени местности, за да извлечете максимална полза. Използвайте хълмистите пътеки за тренировки, които изискват по-висока интензивност в зоните на пулса.</p>
<h3 id="advice_pulse">Самостоятелно измерване на пулса</h3>
<p>С модерния си пулсомер ще можете да отчитате как реагира тялото ви на тренировките. Обръщайте внимание на тези показания. Това е осъзнаване. Ето няколко ключови неща, за които да следите по време на изпълнение на програмата:</p>
<ul>
<li>Ако пулсът ви е по-нисък от обичайното и усещате, че се натоварвате прекалено, това най-вероятно означава, че краката ви са уморени и имат нужда от почивка. Намалете темпото или преустановете тренировката.</li>
<li>Ако пулсът ви е по-нисък от обичайното и дори при по-голямо натоварване изпитвате затруднения да го повишите, твърде вероятно е това да значи, че „горивото“ ви е малко. Хапнете нещо и вижте дали ще помогне.</li>
<li>Горещината се отразява на пулса и скоростта ви. Нагодете начина си на бягане според условията. Забавете темпото, намалете интензивността или просто се подгответе, че пулсът ви ще е по-висок от нормалното при по-малко натоварване.</li>
<li>Студът също ще повлияе на пулса ви, като вероятно ще го понижи с 5-7 удара в минута спрямо нормалния за вас. Не тренирайте по-усилено, за да повишите пулса си. Допустимо е той да е по-нисък при студено време.</li>
<li>Всяка седмица проверявайте пулса си в състояние на покой сутрин. След като се събудите, още преди да сте станали от леглото, следете пулса си за 2-5 минути. Колкото по-нисък е, толкова по-добре. Следете дали има подобрение при напредване с тренировъчната програма.</li>
</ul>
<div class="imagesBlock">
<h3 id="images">Изображения</h3>
<div id="step" class="image-title"><a href="#step_text">Положения на стъпалото върху дъската за баланс</a></div>
<img class="img-fluid" src="images/step.jpg">
<div id="ravnovise_2_sshteki" class="image-title"><a href="#ravnovise_2_sshteki_text">Равновесие с две щеки</a></div>
<img class="img-fluid" src="images/ravnovise_2_sshteki.jpg">
<div id="legsB1" class="image-title"><a href="#legsB1_text">Повдигане на крак встрани</a></div>
<img class="img-fluid" src="images/legsB1.jpg">
<div id="legsB2" class="image-title"><a href="#legsB2_text">Жабешко повдигане</a></div>
<img class="img-fluid" src="images/legsB2.jpg">
<div id="legsB3" class="image-title"><a href="#legsB3_text">Повдигане на коляно към гърди</a></div>
<img class="img-fluid" src="images/legsB3.jpg">
<div id="legsV1" class="image-title"><a href="#legsV1_text">Повдигане на крак настрани</a></div>
<img class="img-fluid" src="images/legsV1.jpg">
<div id="legsV2" class="image-title"><a href="#legsV2_text">Повдигане на коляно към гърди</a></div>
<img class="img-fluid" src="images/legsV2.jpg">
<div id="legsG1" class="image-title"><a href="#legsG1_text">Напади с фитнес топка</a></div>
<img class="img-fluid" src="images/legsG1.jpg">
<div id="legsG2" class="image-title"><a href="#legsG2_text">Бегачески клек със завъртане</a></div>
<img class="img-fluid" src="images/legsG2.jpg">
<div id="legsG3" class="image-title"><a href="#legsG3_text">Пистолет – клек на един крак</a></div>
<img class="img-fluid" src="images/legsG3.jpg">
<div id="core1" class="image-title"><a href="#core1_text">Колене към гърди</a></div>
<img class="img-fluid" src="images/core1.jpg">
<div id="core2" class="image-title"><a href="#core2_text">Чистачки</a></div>
<img class="img-fluid" src="images/core2.jpg">
<div id="core3" class="image-title"><a href="#core3_text">Скорпион</a></div>
<img class="img-fluid" src="images/core3.jpg">
<div id="core4" class="image-title"><a href="#core4_text">Изометричен мост</a></div>
<img class="img-fluid" src="images/core4.jpg">
<div id="core5" class="image-title"><a href="#core5_text">Редуване на колене</a></div>
<img class="img-fluid" src="images/core5.jpg">
<div id="core6" class="image-title"><a href="#core6_text">Жабешко сгъване</a></div>
<img class="img-fluid" src="images/core6.jpg">
<div id="core7" class="image-title"><a href="#core7_text">Люлеещ се стол</a></div>
<img class="img-fluid" src="images/core7.jpg">
<div id="corePlus1" class="image-title"><a href="#corePlus1_text">Джобно ножче (упражнение за напреднали)</a></div>
<img class="img-fluid" src="images/corePlus1.jpg">
<div id="corePlus2" class="image-title"><a href="#corePlus2_text">Отварачка(упражнение за напреднали)</a></div>
<img class="img-fluid" src="images/corePlus2.jpg">
<div id="corePlus3" class="image-title"><a href="#corePlus3_text">Пръсти на краката към гърди (упражнение за напреднали)</a></div>
<img class="img-fluid" src="images/corePlus3.jpg">
<div id="stepTech1" class="image-title"><a href="#stepTech1_text">Стъпване с предната част на ходилото</a></div>
<img class="img-fluid" src="images/stepTech1.jpg">
<div id="stepTech2" class="image-title"><a href="#stepTech2_text">Позиция на краката</a></div>
<img class="img-fluid" src="images/stepTech2.jpg">
<div id="stepTech3" class="image-title"><a href="#stepTech3_text">Повдигане на коляно</a></div>
<img class="img-fluid" src="images/stepTech3.jpg">
<div id="steptech4" class="image-title"><a href="#steptech4_text">Спускане</a></div>
<img class="img-fluid" src="images/steptech4.jpg">
<div id="stepTech5" class="image-title"><a href="#stepTech5_text">Положение на ръцете</a></div>
<img class="img-fluid" src="images/stepTech5.jpg">
</div>
</div>
<div id="top_btn">
<a href="#top" class="btn btn-secondary">▲</a>
</div>
<script src="js/jquery-3.6.0.min.js"></script>
<script src="js/bootstrap.bundle.min.js"></script>
<script>
if (window.innerWidth > 768) {
$('.navbar .dropdown > a').click(function () {
location.href = this.href;
});
} else {
$('.navbar .dropdown > a').click(function () {
if (!$(this).hasClass("parent-clicked")) {
$(this).addClass("parent-clicked");
} else {
location.href = this.href;
}
});
}
</script>
</body>
</html>